Разряды по отжиманиям от пола. Разряды в воркауте

Нормативы для разрядов по воркауту

Виталий Куликов - самый известный турникмен России; единственный спортсмен, официально выполнивший норматив 7-го, самого высшего в классификации, разряда по воркауту; обладатель ряда рекордов в подтягивании. Его личный рекорд во «вьетнамских» подтягиваниях (не слезая с перекладины во время выполнения упражнения, с разрешенным отдыхом между повторениями в висе на одной руке) составляет нереальные 200 повторений.

I РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях - 15
3) Отжимания от пола - 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 3

Элементы:
1) Подъем переворотом - 3
2) Капитанский подъем - 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) - зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку - 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях - 20
3) Отжимания от пола - 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 6

Элементы:
1) Выход силой на две - 2
2) Подъем переворотом - 6
3) Капитанский подъем - 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) - 3 секунды

III РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях - 25
3) Отжимания от пола - 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:
1) Выход силой на две - 5
2) Подъем переворотом - 10
3) Выход силой на две нижним хватом - 1
4) Угол под турником (узким хватом) - 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях - 30
3) Отжимания от пола - 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:
1) Выход силой на две - 10
2) Выход силой на две узким хватом - 5
3) Выход силой на две широким хватом - 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) - 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) - 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 6 секунд

V РАЗРЯД

База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях - 40
3) Отжимания от пола - 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:
1) Выход силой на две - 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди - 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди - 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) - 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником - 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате - 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях - 50
3) Отжимания от пола - 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) - 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:
1) Выход силой на две - 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) - 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) - 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди - 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником - 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате - 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях - 60
3) Отжимания от пола - 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) - 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) - 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) - 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) - 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди - 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») - 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
8) Горизонтальный упор под турником - 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате - 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд

Общие положения:

9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

ПРАВИЛА

Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)

Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Старайтесь всё выполнять качественно. Таким образом будет меньше критики и вы будете занимать более высокие позиции в рейтинге разрядников (рейтинг существует для разрядов с 4го по 7й).

База:

1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд

База:

1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд

База:

1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV Разряд

База:

1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд

База:

1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд

VII Разряд (МС по воркауту)

База:

1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд

Общие положения:

1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость .
2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу (BARSTYLERSKharkov). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.

3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.

4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.

5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.

6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.

7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.

8) Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.

9) Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки . В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Р азряды в Street Workout (стрит воркаут) - это дворовые разряды, которые были придуманы Евгением Козырем (известный турникмен в Украине, а именно в Харькове) в 2008 году. Разряды созданы для мотивации дворовых спортсменов, которые должны стремиться получить как можно более высокие показатели по воркауту.

Всего разрядов в Street Workout шесть. Выполняющий все нормативы шестого разряда считается кандидатом в мастера спорта по дворовому воркауту. В каждом разряде две категории – базовые упражнения и элементы. Базовых упражнений пять – подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, поднятие ровных ног в висе на турнике до уровня перекладины и отжимания в вертикальной стойке на руках у стены.

Не стоит стремиться «сдать» на разряд, это придумано только для разнообразия и проявления интереса, чтобы в этом движении появились новые «краски».

И помните, что гигде официально не будет признано, что вы имеете какой-то разряд, ведь воркаут пока что является дворовым видом спорта, и нигде и никем не признан.

I РАЗРЯД

База:

Подтягивания - 10
Отжимания на брусьях – 15
Отжимания от пола – 20
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

Подъем переворотом – 3
Капитанский подъем (Стульчик) – 1
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

Подтягивания - 15
Отжимания на брусьях – 20
Отжимания от пола – 30
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

Выход силой на две – 2
Подъем переворотом – 6
Капитанский подъем (стульчик) – 1
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

Подтягивания - 20
Отжимания на брусьях – 25
Отжимания от пола – 40
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2

Элементы:

Выход силой на две – 5
Подъем переворотом – 10
Выход силой нижним хватом на две – 1
Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

Подтягивания - 25
Отжимания на брусьях – 30
Отжимания от пола – 50
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5

Элементы:

Выход силой на две – 10
Выход силой на две узким хватом – 5
Выход силой на две широким хватом – 5
Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
Медленный выход на две с уголком - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

Подтягивания - 30
Отжимания на брусьях – 40
Отжимания от пола – 60
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8

Элементы:

Выход силой на две – 15
Медленный выход на 2 с уголком - 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
Силовой оборот вперед - 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
Флажок - 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

Подтягивания - 35
Отжимания на брусьях – 50
Отжимания от пола – 70
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16

Элементы:

Выход силой на две – 20
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок - 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

Подтягивания - 40
Отжимания на брусьях – 60
Отжимания от пола – 85
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25

Элементы:

Выход силой на две - 25
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
Флажок - 15 секунд

ПРАВИЛА

База

Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно - подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
В нижнем положении рука должны быть ровной
В верхнем положении подбородок должен быть над турником
Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:
Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд - разведены, на 7-й - сведены)

Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

– это довольно молодой и не совсем обычный для нашей страны вид спорта. Однако он заслуживает особого внимания. Именно workout позволяет развиваться не только физически, но и духовно. Благодаря этому направлению, у молодежи есть прекрасная возможность формировать сильное, красивое атлетическое тело. Кроме того, воркаут – это настоящая философия здорового образа жизни. Даже когда просто смотришь на молодых людей, выполняющих разные элементы на турниках, брусьях, порой захватывает дух. Если вы еще на самом деле не определились, хотите ли пойти в стрит воркаут, картинки с вдохновляющими примерами сделают выбор за вас.

С чего начать?

Решившись все-таки посвятить себя воркауту, многие люди сталкиваются с рядом вопросов, которые зачастую становятся каменной стеной между ними и спортом. И, конечно же, самый популярный вопрос звучит примерно так: «с чего начать?». Прежде всего, нужно уяснить пару основных моментов. Знаете ли вы что такое стрит воркаут, а что такое гетто воркаут?

Street workout – это уличные тренировки, на которых главной целью становится техническая подготовка. Подразумевается усложнение уже имеющихся элементов и разучивание новых. А гетто воркаут является силовым направлением. Здесь важно исполнять каждый элемент с каждым разом все лучше и лучше. Так, например, постепенно увеличивать число подтягиваний или каждый раз держать стойку как можно дольше.

Силовая база

Вообще,воркаут для начинающих – это совершенно отдельная тема. Прежде чем сразу приступить к силовым упражнениям, нужно определить, есть ли у вас база. Для этого проведите следующий эксперимент: подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях максимально возможное количество раз. Получается, подтягиваться больше 15 раз, а отжиматься более 30? Если да, то вас можно поздравить: база уже есть. Но если до таких результатов дотянуть не получилось, придется провести некоторую подготовку.

Прежде всего, необходимо сделать акцент на количестве тех же подтягиваний, отжиманий. Это должно укрепить ваши связки и как нельзя лучше подготовит к силовым упражнениям. Однако даже существующей базы достаточно, чтобы уже начать тренировать стойку на руках. Если заниматься каждый день, приблизительно месяца тренировок хватит, чтобы научиться делать это как следует.

Разряды по воркауту

Отдавая предпочтение такому виду спорта, как воркаут, для начинающих часто становится неожиданностью наличие спортивных разрядов. И, тем не менее, они существуют. К сожалению, workout не входит в официальный перечень видов спорта ни одной из стран. Однако разряды все же были введены для стимулирования молодых людей. Это своего рода мотивация для того чтобы двигаться дальше.

Всего существует 7 разрядов. Причем получивший 7-й разряд считается мастером спорта. Но для того чтобы достичь такой высокой планки, воркаут-тренировки должны по-настоящему стать частью вашей жизни. Чтобы это произошло быстрее, чаще смотрите видео про стрит воркаут, картинки также могут послужить вдохновляющим примером. Вот некоторые из них.

Разряды по воркауту включают в себя 2 важных составляющих: элементы и базовые упражнения. При этом базовых упражнений всего 5. Исключение составляет только I и II разряды.
А вот количество нормативных элементов увеличивается с каждым новым разрядом.

Нормативы для выполнения разряда

Чтобы приобрести тот или иной разряд, необходимо выполнять определенные базовые упражнения. Чем выше разряд, тем строже становятся требования. Все это зафиксировано в данной таблице:

Кроме вышеуказанного, для присвоения спортивного звания требуется умение исполнять следующие элементы:

• Угол под турником (далее УТ) – необходимо зафиксироваться
• Выход силой 1-й рукой – 1
• «Капитанский подъем» – 1

• Выход силой на две (далее ВСД) – 2
• УТ – удерживать 3 с
• Подъем переворотом – 6
• «Капитанский подъем» – 1

• Подъем переворотом – 10
• ВСД – 5
• УТ – на 3 с
• «Ласточка» – 3 с
• ВСД (хват (Х) нижний)– 1

• ВСД с уголком – 1
• ВСД – 10
• ВСД (Х: широкий)– 5
• «Ласточка» – 6 с
• УТ, (Х: узкий) — 5 с
• Подтягивание на одной руке – 1
• ВСД, (Х: узкий) – 5
• ВСД с уголком (плавно) — 1

• ВСД – 15
• Подтягивания на 1 руке «полотенце спереди» – 1
• Флажок — 4 с
• Горизонтальный вис спереди – 3 с
• Горизонтальный упор (далее ГУ), руки согнуты наполовину – 3 с
• Подтягивания на 1 руке – 3
• «ласточка» – 10 с
• ГУ под турником – 6 с
• ВСД с углом (плавно) — 3
• Силовой оборот вперед — 1
• УТ (Х: узкий) – 7 с

6 РАЗРЯД (КМС)

• ГУ под турником – 10 с
• ВСД – 20
• Отжимания в горизонте – 3
• «Ласточка» – 15 с
• Подтягивание на 1 руке – 5
• Подтягивание на 1 руке в «полотенце спереди» — 1
• Под турником сделать ГУ (1 с), затем опуститься в горизонтальный вис сзади (3 с)
• Флажок — 8 с
• ГУ – 3 с
• Горизонтальный вис спереди – 6 с
• УТ (Х: узкий) – 10 с

7 РАЗРЯД (МС)

• ВСД — 25
• «Полотенце спереди» одной рукой– 1 (каждой рукой)
• ГУ, ноги вместе, руки прямые – 3 с
• Горизонтальный вис спереди – 10 с
• Отжимания в ГУ (ноги вместе) – 5
• «Ласточка» – 25 с
• Под турником удерживать горизонтальный упор – 15 с
• Подтягивания 1-й рукой (плавно) – 7
• Под турником ГУ (3 с), переход силой в горизонтальный вис сзади (6 с)
• УТ (Х: узкий)– 15 с
• Флажок — 15 с

На первый взгляд кажется, что выполнить все эти нормы, особенно для получения звания КМС или МС невозможно. Однако это ошибочное мнение. Зачастую именно из-за него многие останавливаются, так и не начав. Дело в том, что данные элементы кажутся невыполнимыми лишь со стороны новичков. Как только вы начнете отдавать всего себя воркауту, тренировкам, непременно почувствуете результат. Только тогда вы почувствуете настоящий спортивный ритм и непременно осилите все то, что задумали.