Дыхательная гимнастика для беременных ния. Почему не хватает воздуха при беременности. Учимся полному дыханию

Одышка – это нарушение частоты и глубины дыхания, сопровождающееся чувством нехватки воздуха. В норме женщина делает около 16–18 дыхательных движений в минуту, при одышке приходится дышать чаще, и будущая мама совершает более 18 вдохов за то же время.

Одышка может усиливаться, например, при интенсивной физической нагрузке, волнении, в душном помещении, лежа на спине или из-за тесной одежды. Возникать она может в силу самых разных причин. Однако при беременности одышка чаще всего не связана с каким-либо заболеванием. Она появляется из-за перестроек дыхательной системы в процессе ожидания малыша и уменьшается обычно за 2–4 недели до родов. Происходит это потому, что головка малыша опускается в малый таз, живот женщины смещается ниже, давление на диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости) уменьшается, и дышать будущей маме становится легче.

Почему становится трудно дышать при беременности?

В верхних отделах дыхательной системы (полость носа, трахея, бронхи) происходят изменения в слизистой – она становится отечной, легко травмируемой, и ее клетки выделяют много слизи. Все это является следствием повышенного выделения гормонов эстрогенов. В результате часто возникает заложенность носа и нарушается дыхание. Изменения конфигурации грудной клетки и расположение диафрагмы во время ожидания малыша начинают происходить рано и становятся более выраженными по мере увеличения срока беременности. Растущая матка давит на диафрагму, она, в свою очередь, поднимается вверх, давя на нижние отделы легких. А организм реагирует на такие стесняющие обстоятельства изменением дыхания. При этом оно становится поверхностным и учащенным.

Оказывает влияние на частоту и глубину дыхания и гормон прогестерон, усиленно вырабатывающийся в организме беременной женщины. Увеличение его уровня вызывает активацию дыхательного центра в головном мозге, который «дает команду», что дышать надо чаще. В результате поверхностного и частого дыхания в организм начинает поступать больше кислорода – будущая мама постоянно находится в состоянии гипервентиляции легких, а количество углекислого газа, напротив, снижается. Много кислорода – кажется, что это хорошо. Но тут появляется проблема: в такой ситуации кровь насыщена кислородом и менее охотно отдает его тканям. В результате органы, в том числе и мозг, недополучают кислород, и у будущих мам могут возникать головные боли, головокружения, чувство страха, беспокойства, зевота, сонливость, повышенная утомляемость, дискомфорт в области сердца, даже тошнота и боли в животе.

Увеличение количества эстрогенов и прогестерона во время беременности способствует повышению чувствительности адренорецепторов, которые находятся в основном в сердце и сосудах. Это вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Соответственно, чем больше крови проходит через сердце, тем больше требуется ей кислорода, и будущая мама начинает дышать чаще.

На учащение дыхания при беременности влияет также увеличение объема циркулирующей крови у беременной женщины. Ведь появляется дополнительный, третий круг кровообращения между ней и малышом. Происходит это уже с I триместра беременности. Теперь нагрузка на сердце увеличивается – ему приходится перекачивать большее количество крови и сокращается оно чаще, а дыхательная система реагирует на такие перемены увеличением частоты дыхания.

При у будущих мам появление одышки связано также с усилением обмена кислорода (особенно много требуется кислорода мышцам во время их работы), что объясняется ускоренными окислительно-восстановительными процессами в тканях.

Одышка при беременности: нужно ли лечение?

Все процессы перестройки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, в том числе и повышенная вентиляция легких, призваны обеспечить эффективную доставку кислорода к малышу. Поэтому периодически возникающая одышка не является болезнью и лечения как такового не требует, а после родов организм будущей мамы самостоятельно вернется к своему прежнему состоянию, и трудности с дыханием пройдут сами по себе. Однако как чрезмерная гипервентиляция легких, так и недостаточная могут привести к нарушению (снижению) кровотока в плаценте и нарушению течения беременности и развития малыша. Таким образом, хотя одышка во время ожидания малыша, как правило, и не связана с какой-либо болезнью, но обо всех жалобах в этот период необходимо сообщать вашему акушеру-гинекологу.

Ни грамма кофеина!
Будущей маме следует отказаться от кофеина в любом виде, так как он может провоцировать появление одышки за счет влияния на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что кофеин возбуждает активность особых адренорецепторов, усиливающих сокращение сердца, увеличивает артериальное давление, возбуждает центральную нервную систему, отчего организм нуждается в большем количестве кислорода. К продуктам, содержащим высокое количество кофеина, относится кофе, черный и зеленый чай, какао, шоколад, кока-кола.

Кроме того, бывают случаи, когда откладывать визит к доктору не стоит и нужно срочно обратиться за консультацией. Сделать это необходимо, если одышка у беременной беспокоит ее постоянно или появляется в покое, сопровождается обмороками, повышением температуры, кашлем, болями, перебоями в работе сердца, а также если синеют губы и кожа. Эти признаки могут быть проявлением какого-либо заболевания сердца (например, нарушение сердечного ритма, сердечная недостаточность), легких (воспалительные заболевания легких и бронхов, астма, эмболия легочных сосудов и др.) или анемии. Тогда будущей маме врач назначит необходимое лечение, направленное на устранение этих проблем.

Одышка при беременности: как себе помочь?

Если дискомфорт при дыхании связан с заложенностью носа, то помочь себе можно, например, хорошо проветрив комнату перед сном или открыв окно, обеспечив приток свежего воздуха. Важно постараться переключить внимание на что-либо другое (например, полистать журнал), поднять подушку повыше, не лежать долго на одном боку, чтобы не усиливать приток крови к той или иной стороне, что способствует отеку слизистой носа и затруднению дыхания. Сосудосуживающими каплями пользоваться нежелательно, так как они содержат лекарственное вещество, которое может всасываться в кровоток и отрицательно повлиять на растущего малыша. Но если заложенность носа становится совсем невыносимой, каплями можно все же изредка пользоваться, отдавая предпочтение детским, так как в них содержится меньшая концентрация действующего вещества.

Чтобы облегчить состояние при одышке, желательно принять такое положение, которое ослабит давление на диафрагму. Например, сесть, встать на четвереньки или лечь на бок.

Если будущая мама лежит на спине, то сдавление нижней полой вены увеличенной маткой также может сопровождаться усилением одышки, головокружением и даже обмороком. Чтобы предупредить такие неприятные последствия, не рекомендуется лежать на спине, особенно во второй половине беременности. Спать желательно на боку или с высоко приподнятым головным концом (можно положить под голову несколько подушек).

Не следует носить тесную одежду, особенно с поясом или туго застегивающуюся на груди.

Следует выполнять в таком темпе, чтобы она не вызывала появления одышки. Но если она все же возникла, то, чтобы восстановить дыхание, необходимо , устроиться поудобнее и положить левую руку на грудь, а правую – на живот. На «раз-два-три» вдохнуть, на «четыре» выдохнуть (при этом плечи и шея должны быть максимально расслаблены). Помочь может также подъем рук над головой с выполнением нескольких глубоких вдохов и выдохов (мнение о том, что беременным нельзя поднимать руки вверх – это миф).

Уменьшить одышку при беременности поможет «зарядка для легких» – пение. Поэтому будущие мамы могут смело петь свои любимые песни, и дышать станет легче!

Важно
Чтобы не провоцировать появление одышки, желательно не передать, особенно перед сном! Прием большого количества пищи приводит к переполнению желудка, сдавливанию и поднятию диафрагмы, что и вызывает одышку.

В период ожидания малыша, чтобы не провоцировать одышку, необходимо оградить себя от пассивного курения. Никотин и оксид углерода, содержащиеся в табачном дыме, попадая в кровь, нарушают доставку кислорода к тканям и органам мамы и малыша, вызывают спазм кровеносных сосудов, на это организм отвечает повышением давления и увеличением частоты сердечных сокращений, что затем вызывает учащение дыхания и одышку.

Расслабиться и восстановить дыхание при беременности поможет использование эфирного масла мелиссы (например, в аромалампе), также можно выпить травяной чай на основе пустырника или валерианы.

Необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных, содержащие железо. Также необходимо кушать достаточное количество мясных продуктов, богатых железом (говядина, язык, печень), чтобы предотвратить развитие анемии беременных, которая способствует появлению одышки. Ведь при недостаточном уровне эритроцитов снижается и количество гемоглобина, доставляющего кислород тканям, поэтому мозг «дает сигнал» дыхательному центру чаще посылать импульсы к легким и, соответственно, частота дыхательных движений увеличивается.

Не следует забывать о легких . Кроме дополнительного обеспечения организма мамы и малыша кислородом, тренироваться будет и дыхательная система. Правильно контролировать дыхание, научиться расслабляться и успокаиваться будущим мамам хорошо помогает йога для беременных. Кроме того, занимаясь йогой, в последующем легче перенести роды и пользоваться дыхательными техниками для облегчения болевых ощущений во время схваток и потуг.

В ожидании малыша маме следует избегать стрессовых ситуаций, которые приводят к повышенному выбросу адреналина (а чувствительность рецепторов к нему во время беременности и так велика) и учащению как дыхания, так и сердечных сокращений.

Снять напряжение и нормализовать дыхание при беременности хорошо помогает расслабляющий массаж головы, шеи и плеч. Его можно сделать самой, а лучше привлечь к этому занятию, например, мужа. Так расслабление получится более полноценным. Это могут быть легкие поглаживающие движения по направлению сверху вниз, по ходу тока крови в сосудах (если делать снизу вверх, то это будет способствовать повышению давления). Подойдут и легкие круговые движения (особенно на волосистой части головы), как будто рисуем спираль на коже, желательно делать массаж от центра головы к периферии.

Если все эти меры не помогают и одышка при беременности продолжает вас беспокоить, стоит проконсультироваться с врачом, наблюдающим вашу беременность. Он разберется в причинах этого состояния, подскажет, как его облегчить, и при необходимости назначит лечение.

Как известно, дыхание – это основополагающий элемент жизнедеятельности организма. Наша жизнь начинается с первым вдохом и заканчивается последним выдохом. Если без пищи человеку можно прожить несколько недель, а без воды лишь несколько дней, то без воздуха - всего несколько минут.

За время беременности у женщин увеличивается матка. Поэтому происходит смещение вверх органов брюшной полости и диафрагмы. В итоге затрудняется работа диафрагмы как основной мышцы, которая отвечает за дыхательные движения. Уменьшается емкость легких, и в организм поступает меньше кислорода. Сердце вынуждено сокращаться быстрее для прогона через легкие большого количества крови.

Ближе к родам потребность в кислороде у организма беременной женщины увеличивается еще на 30-40%. Именно поэтому была разработана специальная дыхательная гимнастика, которая помогает снять напряжение с сердечно-сосудистой системы. Про эти самые дыхательные упражнения, правильное дыхание во время беременности мы с редакцией сайта www..

Дыхательные упражнения приносят пользу, потому как они:

Облегчают доступ кислорода к мозгу плода;
- улучшают кровообращение беременной женщины, в том числе в плаценте;
- устраняют или частично уменьшают возможность появления токсикозов в первом и во втором триместре беременности;
- снимают повышенный тонус матки.

Заниматься выполнением дыхательных упражнений необходимо в хорошо проветриваемой комнате или на улице. Лучше всего выполнять их лежа или стоя.

Основное правило занятий заключается в том, что выполнять упражнения нужно с прямой спиной. Дышать только носом. Дыхательные упражнения следует делать с пустым кишечником и мочевым пузырем, тогда они будут более полезными.

С помощью дыхательной гимнастики беременная женщина сможет подготовить свой организм к нагрузке, которую начнет испытывать к планируемой дате родов. Особенно при этом она должна уделять внимание к грудному дыханию. Оно пригодиться на позднем сроке когда подросший малыш будет мешать дыханию животом. Также стоит научиться задерживать дыхание. Это пригодится во время родов.

Дыхательные упражнения для беременных можно разделить на 2 группы: обычные и упражнения в движении. Обучение основам правильного дыхания нужно начинать с полного дыхания.

Дыхание полное

Так как дыхательные упражнения требуют затрачивать определенные силы, то во после каждого упражнения необходимо подышать полным дыханием. Перед тем, как начать упражнение выдохните до конца. Потом медленно начинайте вдыхать воздух носом, приподнимая брюшную стенку. Когда вы поймете, что воздух больше не набирается, задержите дыхание буквально на пару секунд и сделайте выдох через рот очень медленно.
Сначала выпускается воздух из груди, опускаются ребра, и в конце выдоха нужно сильно напрячь живот: произойдет ощущение, будто из брюшной полости выходит воздух. После небольшого перерыва повторите упражнение.

Дыхание грудное

Чтобы выполнить упражнение грудного дыхания, женщина должна положить одну руку на живот, а другую - на грудь. Техника дыхания почти такая же, что и в предыдущем виде дыхания. Только при вдохе рука на животе остается неподвижной, а рука на груди должна равномерно приподниматься. Задержите дыхание на мгновение и выдохните медленно через нос.

Дыхание с задержкой

Когда вы освоите упражнения, описанные выше, приступайте к изучению дыхания с задержкой: глубокий вдох носом, задержка дыхания на 10 счетов и резкий выдох через рот. Длительность задержки постепенно увеличивайте, до 20 - 30 с. Такой вид дыхания используется для выхода плода во время родов.

Дыхание поверхностное

Этот вид дыхания используется для облегчения сильных схваток, когда происходит раскрытие шейки матки. Вдох и выдох совершается через нос, быстро и легко, бесшумно. Во время дыхания двигаться должна только грудь, а живот - неподвижен. Дыхание ритмичное, длительность вдоха равна длительности выдоха. Так дышать нужно будет в течение 10 с, постепенно увеличивая длительность поверхностного дыхания до минуты. Не увеличивайте темп.

Дыхание прерывистое

Такое дыхание очень пригодится, когда будет заканчиваться выход плода. Темп дыхания учащенный, на вдох и выдох приходиться 1 с. Высуньте язык и дышите так, будто пробежали стометровку. Длительность прерывистого дыхания постепенно увеличивайте до 60 с.

Все перечисленные виды дыхательных упражнений лучше проделать в той позе, в которой будете рожать. Упражнения нужно выполнять каждый день, чтобы они стали естественными и привычными для вас, как для беременной женщины. Естественно, перед их выполнением мы с редакцией сайта www.сайт настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом и получить его разрешение и советы.

Беременной женщине действительно очень неплохо было бы научиться различным способам правильного дыхания. Если Вы будете ежедневно тренироваться, то к концу Вашей беременности Вы действительно будете качественно подготовлены помочь себе самой и, конечно же, Вашему малышу во время прохождения по родовым путям. Способность правильно дышать помогает не только вовремя расслабиться и успокоится при схватках, но и, в конце концов, контролировать силу сокращения собственных мышц.

Дыхательные упражнения вполне возможно выполнять даже лежа, если же Вам так будет удобнее то можно и сидя по-турецки, но при этом желательно все же опираться на что-нибудь спиной, скажем на жесткую подушку.

Правильное дыхание во время родов крайне важно и ответственно.

Вы просто обязаны предоставить возможность мышцам Вашей матки получать достаточное количество кислорода, и при этом будьте уверены, будут значительно менее болезненными. Женский организм устроен таким образом, что недостача кислорода или гипоксия, моментально вызывает болевые ощущения.

Правильное дыхание помогает:

• Контролировать , что в свою очередь помогает защитить кроху от родовых травм
• Делать те же потуги более эффективным и таким образом обеспечивает нужное давление диафрагмы на Вашу матку, что в сою очередь помогает малышу родиться. Когда будущая мама набирает воздух просто в щеки, малышу это ни как не помогает, он не продвигается, и потуги становятся безрезультатными.
• Тому, чтобы головка крохи могла выйти мягко, никоим образом не травмируясь сама и не причиняя вреда родовым путям мамы
• Сделать так, чтобы малыш так же не страдал от недостатка кислорода, все той же гипоксии.

Видео дыхание при родах и беременности

Наполненное грудное дыхание

Попробуйте одну руку положить на живот, а вторую прямо на грудь. Старайтесь сделать полный глубокий выдох, а затем, вдыхайте через нос, при этом набирайте в легкие как можно большее количество воздуха. В это время рука, которая лежала у Вас на животе, должна оставаться практически неподвижной. Вторая же рука должна наоборот подниматься максимально, за счет того, что Ваш вдох был настолько глубоким, что при нем ребра максимально приподнялись, а диафрагма при этом же опустилась. Делая полный глубокий вдох, постарайтесь задержать дыхание, после чего медленно ни куда не спеша выдыхайте воздух через нос.

Когда Вы освоите это упражнение, можно будет переходить и к изучению прочих стилей и разновидностей именно грудного дыхания. Оно может быть поверхностным, задержанным и прерывистым.

Поверхностное дыхание

Вам нужно попробовать дышать легко и непринужденно, быстро, а так же ритмично и практически бесшумно. Постарайтесь дышать через рот, при этом заполнять воздухом нужно только лишь самые верхушки легких. В это время пускай кто-нибудь из близких положит обе руки Вам на лопатки, и говорит, при этом чувствуется ли при Вашем дыхании движение его рук. Постарайтесь, чтобы при каждом вдохе дыхание становилось все легче и воздушнее.

Выполняя такие упражнения, не забывайте, что двигаться должны только верхние отделы грудной клетки, и ни в коем случае не живот.

Проследите за тем, чтобы обязательно вдохи были равноценны выдохам. Старайтесь постепенно, ни куда не торопясь увеличивать

продолжительность и количество поверхностных вдохов сначала от десяти и до тридцати секунд, а к поздним срокам беременности можно увеличить продолжительность и до одной минуты. Поверхностное дыхание просто обязано быть ритмичным, вдох должен сменять выдох за две секунды. Вероятнее Вам будет легче делать эти упражнения с закрытыми глазами.

Такие дыхательные практики смогут помочь Вам и при сильных схватках, когда раскрывается шейка матки. При схватках крайне важно, чтобы Ваша диафрагма, как мышца способная разъединять грудную полость от брюшной полости, которая должна правильно напрягаться и опускаться при вдохе, не надавливала излишне на матку. А потому чем легче и воздушнее будет Ваше поверхностное дыхание, тем менее будет способна опускаться вниз диафрагма, что и необходимо именно в данный момент.

Дыхание с задержками

Попробуйте очень глубоко вдохнуть воздух через нос, когда Вы почувствуете, что это окончание вдоха постарайтесь задержать дыхание, теперь сосчитайте про себя в мыслях до десяти, а уже потом резко выдыхайте через рот. Когда будете тренировать такое дыхание, можно будет попытаться довести Ваш счет до тридцати.

Дышать с задержками надо именно в тот момент, когда Ваш малыш постепенно идет наружу.

Приоткрывайте рот, высовывайте язык, пробуйте вдыхать и выдыхать очень шумно, это отдаленно будет напоминать дыхание собачки. Ритм Вашего прерывистого дыхания обязательно должен быть несколько учащенным. Вам нужно делать приблизительно по одному вдоху и выдоху в одну секунду. Когда будете тренировать этот вариант дыхания, старайтесь дышать так для начала всего лишь тридцать секунд, затем увеличивайте количество дыханий до сорока, а позднее и шестидесяти раз.

Прерывистое дыхание необыкновенно полезно в конце первичного периода рождения малыша, именно тогда, когда женщина захочет тужиться. Однако нужно помнить, что делать этого не стоит до тех самых пор, пока маленькая головка Вашего ребенка не опустится книзу в таз, а так же в конце второго периода родов, когда Вы способны увидеть появление головки.

Брюшинное дыхание

Кладите одну руку сверху на живот, другую опустите на грудь. Перед самым началом упражнений нужно сделать полный опустошающий выдох. Потом вдохните полноценно через нос, при этом поднимая брюшную стенку, таким образом, надуется живот. Рука, которая лежала при этом на животе, будет двигаться, а та рука, которая лежала на груди, должна будет оставаться практически неподвижной. Затем не спеша очень медленно выдыхайте через рот, при этом постепенно Вы будете опускать брюшную стенку, и к самому концу выдоха брюшина должна будет вернуться в первоначальное положение.

Абсолютно полное глубокое дыхание

В самом начале упражнений сделайте полный глубокий выдох, освобождая легкие. Затем не спеша очень медленно вдыхайте, при этом опять-таки приподнимая брюшную стенку. К самому концу вдоха старайтесь задержать свое дыхание, а потом так же медленно и не спеша выдыхайте через рот, вначале опускайте грудь, а затем уже и ребра. Полное глубокое дыхание крайне необходимо для того, чтобы отдыхать в перерывах между схватками. Такие упражнения могут вызвать даже некоторое головокружение. И потому так тренироваться лучше в положении лежа и начинать нужно с не более чем трех или четырех раз подряд.

Резкие выдохи

Может случиться так, что уже после самых первых схваток, несмотря на точно шейка матки еще не совсем полностью раскрыта, у женщины начнутся потуги. Этому вполне возможно воспрепятствовать с помощью дыхания, для этого нужно сделать сначала два коротких не глубоких вздоха, а затем один, но очень длинный, и шумный прямо с грохотом выдох.

Еще одно полезное видео о правильном дыхании:

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

• лечь на бок, а колени поднять к туловищу;

• лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;

• сидя на стуле;

• в позе «лотоса» или по-турецки;

• во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

• Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

• Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» - на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди - остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Существует очень много дыхательных практик - ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все дети в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше тело впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте руки к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда руки будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Беременность

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Во время схваток

Встаньте на колени и расставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Во время потуг

Лягте на спину, руки – за голову, ноги согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое тело и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше тело «запомнило» во время выполнения упражнений.

Анастасия ВЛАДЫКИНА