Развитие специальных качеств боксера. Что входит в физическую подготовку боксера Проявление физических качеств у боксеров

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Развитие техники и физических качеств боксеров

Бокс - контактный вид спорта, требующий от спортсмена не только владения техникой удара, контрудара, защиты, но и серьезной общефизической подготовки. В отличие от спортсменов циклических видов спорта, у боксеров одинаково хорошо должны быть развиты все физические качества. Условно можно выделить несколько видов упражнений, которые включаются в программу тренировок боксеров.

1. Общеразвивающие упражнения - это базовые упражнения, повышающие силу, ловкость, быстроту реакции, выносливость и другие функциональные возможности организма. В свою очередь, эта группа делится на два подвида:

Косвенные упражнения не похожи на специальные боксерские упражнения, зато они увеличивают силу и выносливость мышц. К ним относится гребля, лыжные гонки, плавание. Особая роль здесь отводится прыжкам со скакалкой, поскольку прыжки повышают координацию, выносливость и ловкость. Сначала боксер учится прыгать в умеренном темпе 3-10 минут, когда его организм привыкнет, то в тренировки включают прыжки попеременно на каждой ноге, двойные прыжки, прыжки с подниманием бедра, с выбросом голени вперед и захлестыванием. Число повторов зависит от уровня физической подготовки спортсмена.

Специализированные упражнения для боксеров задействуют те мышцы, которые работают непосредственно в поединке. Применяется кроссовый, спринтерский и интервальный бег, толкание ядра, упражнения с набивными мячами. Достаточно популярно упражнение с теннисным мячом, которое выполняется следующим способом. Боксер поочередно каждой рукой ударяет мячик о пол, одновременно делая приставные прыжки по кругу. Другое упражнение с теннисным мячом: на голову боксеру надевают специальную повязку, спереди к которой прикреплена длинная эластичная резинка с мячиком на конце. Необходимо боксировать по мячу поочередно, стараясь, каждый раз попадать по нему.

2. Специальные упражнения для бокса, призванные улучшить технику спортсмена, среди них выделяют базовые:

Бой с тенью - это поединок с условным, воображаемым соперником. Боксер может отрабатывать таким способом изученные им комбинации защиты и нападения, а также увеличивает скорость и техничность ударов. Бой с тенью часто применяется в качестве разминки перед основным соревнованием.

Спарринг - тренировочный поединок с реальным человеком. В спарринге не только имитируются условия реального боя, в нем боксер может задействовать «боевые» мышцы, отработать боевые приемы. Спарринг не травмоопасен, так как соперники используют защиту - щитки, шлем и т.д.

Работа с обычной и пневматической грушей. С помощью груши боксер тренирует технику, увеличивают силу рабочих мышц. Начинающий спортсмен разучивает у груши стойки, удары.

Удары по боксерским лапам. Спортсмен развивает специальную выносливость, ловкость и координацию движений. Чем дольше боксер без ущерба для техники может бить по боксерским лапам - тем выше будет его выносливость и в реальном бою.

Для достижения высоких результатов спортсмену следует уделять внимание и общеразвивающим, и специальным упражнениям. Без базовой подготовки боксер не сможет поддерживать высокую скорость и техничность в поединке, а без специальной - наносить результативные удары и эффективно защищаться.

Упражнения с отягощением. К упражнениям боксера с отягощением относятся упражнения с гантелями, легкой штангой и гирями, упражнения с эспандерами или настенными блоками и с набивными мячами.

Эти упражнения, связанные с преодолением значительного сопротивления, вызывают большие мышечные напряжения и способствуют развитию силы у боксеров.

Применяя эти упражнения, надо соблюдать осторожность, так как при неправильном их выполнении у обучаемых может выработаться скованность и замедленность движений и излишняя напряженность мышц. Чтобы избежать этого, не нужно пользоваться чрезмерно большими отягощениями и следует применять их кратковременно, движения нужно выполнять быстро и резко, а после окончания упражнения добиваться максимального мышечного расслабления.

Специальные упражнения боксера с отягощением могут проводиться не только в подготовительной части занятия, но и в конце основной, во время или после выполнения общеразвивающих упражнении без отягощения (так же как упражнения с набивными мячами и скакалкой).

Упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями используются в тренировке боксеров разных разрядов в небольшом объеме. Общеразвивающие упражнения обычно выполняются с более тяжелыми гантелями, а специализированные с самыми легкими, весом в 0,5 кг. Специализированные упражнения с гантелями состоят из разнообразных ударов или подводящих к ним упражнений.

Упражнения с гантелями могут выполняться отдельно или включаться в число других специальных упражнений боксера. Выполняя эти упражнения, ученики должны стремиться к тому, чтобы делать движения с максимальным ускорением к их концу, а до этого возможно больше расслаблять мышцы рук и плеча. Следует обращать внимание на правильность боевых движений, на использование мышц туловища и ног. После каждого упражнения с гантелями (имеющего 10--12 повторений) можно выполнить те же упражнения, но без отягощения. Упражнения с гантелями полезно чередовать с упражнениями в расслабленном потряхивании плечами и руками, поворотами туловища, нырками и уклонами, производимыми без всякого напряжения.

Кроме упражнений с гантелями, в тренировке боксеров старших разрядов применяются упражнения с гирями и со штангой, В этих упражнениях, состоящих в основном из толчков и рывков (стоя, сидя и лежа), надо избегать тяжелых весов, так как они могут вызвать у боксеров скованность движений и уменьшить их быстроту.

Упражнения с настенными блоками и эспандерами. С помощью этих снарядов боксер развивает необходимые в бою группы мышц, выполняя движения удара со значительными мышечными усилиями. Настенные блоки и эспандеры используются и в общеразвивающих упражнениях, которые могут чередоваться со специальными упражнениями. Специальные упражнения с настенными блоками и эспандерами должны иметь характер быстрых и резких движений с ускорением в конце.

В специальных упражнениях с настенными блоками боксеры встают спиной к стене и, взявшись за ручки блоков, начинают имитировать прямые, боковые удары и удары снизу, выполняя движения одной или двумя руками (попеременно или одновременно).

С эспандером можно проделать следующие специальные упражнения:

1. Стоя, расположив ноги на ширине плеч, держа эспандер за спиной, в области лопаток, растягивать его в стороны (одновременно двумя руками или поочередно, то одной, то другой рукой).

2. Держа эспандер в этом же положении, наносить боковые удары, стремясь попадать в одну точку спереди.

3. Держа эспандер в этом же положении, наносить в одну точку прямые удары.

4. Держа эспандер в этом же положении, наносить удары снизу в туловище с разгибанием руки.

5. Встав плотно одной ногой на ручку эспандера, растягивать его рукой, делая движение сверху вниз и имитируя удары снизу.

Развитие тактического мышления

Тактика - раздел теории, изучающей тактические действия боксера, а также их применение в бою против конкретного противника.

Следует различать тактику отдельных атакующих и контратакующих действий, тактику боя и тактику турнира.

Тактика действий - способ проведения атакующих и контратакующих комбинаций.

Тактика проведения атаки - неожиданные действия атакующего, а также действия, создающие ложные представления о начале движения, о начале действия.

Тактика проведения контратаки - вызов (провоцирование) на определенные атакующие или контратакующие действия ложной информацией о своей неготовности (ложными открытиями, ложными атаками). При этом действия противника теряют свою неожиданность, и боксер проводит задуманную контратаку.

Тактика боя - умелое использование наступательных и оборонительных действий в бою с противником для достижения победы. План действий боя основан на нейтрализации сильных сторон противника и использований его слабых сторон.

Однако победить того или иного противника во время турнира недостаточно. Для достижения высоких результатов необходимо одержать победы над несколькими противниками. Боксер должен это учитывать и уметь строить тактику турнира в целом.

Турнирная тактика - рациональное распределение сил боксера, стремящегося сохранить к финалу физическую и нервную энергию.

Тактическое мышление боксера в процессе боя возникает на основе восприятия боевой обстановке на ринге, опирается на знания и умения боксера, на его опыт в тренировке и состязаниях.

В основе действий боксера лежит его умение быстро и точно оценивать боевую обстановку на ринге, принимать правильные решения и вовремя осуществлять их.

Мышление как психический процесс непосредственно связано со словом (языком) и осуществляется на основе речевой деятельности. Думая молча, боксер как бы проговаривает свои мысли про себя.

В быстром темпе боя, полного неожиданностей и случайностей, мышление боксера протекает очень быстро. Способность боксера быстро мыслить в процессе боя возможна благодаря его сосредоточенному вниманию на действиях противника, воспитанной в тренировке быстроте реакции и опыту в состязаниях.

В тактическом мышлении боксера ставятся и реализуются задачи, выраженные в словах, возникающих как самоприказы.

Воспитание умения эффективно использовать свои качества и навыки применительно к особенностям противника должно быть постоянной заботой боксера в работе над повышением своего спортивного мастерства.

Тактическая подготовка должна обеспечивать готовность боксера к бою с любым (по боевым особенностям) противником в самых различных условиях. Особенно это важно при подготовке к турнирным состязаниям, в которых может встретиться соперник самой различной боевой индивидуальности: высокого или низкого роста, быстрый, сильный, искусный, грубый, « темповик », « нокаутер » и, наконец, левша. К бою с каждым из них боксер должен быть подготовлен. Только тогда боксер может считаться турнирным бойцом, когда он в процессе тренировки совершенствует свои физические и волевые качества, технические навыки и тактическое мышление.

Развитие способности у боксера мыслить тактически развивается на теоретических и практических занятий.

На теоретических занятиях боксеру даются знания по основам спортивной тактики, умению составлять план боя применительно к особенностям противника, анализировать положения, возникающие в процессе боя, находить пути и средства для реализации тактических задач.

Тактика совершенствуется практически и выражается в конкретных приемах и действиях боксера. Тактические действия должны быть усвоены боксером в боевой практике, только тогда они будут применимы в бою на ринге.

На практических занятиях основными упражнениями по тактике служат упражнения в условном бою с партнером, в котором боксер совершенствуется в различных приемах атаки, защиты и контратаки. В вольном бою он совершенствует свое тактическое умение вести бой с различными по боевым особенностям партнерами и реализовать различные тактические задания тренера.

Воспитание мыслящего боксера строится на сознательном отношении к тому, что он делает в процессе тренировки. Особенно это относится к боевым упражнениям с партнерами, где не может быть места бездумным действиям.

Следует приучить боксера спокойно относиться во время тренировки ко всем заданиям и сознательно выполнять их. В каждом упражнении должна быть создана такая обстановка, которая располагала бы к вдумчивой тренировочной работе и при которой никакие отрицательные эмоции (горячность и др.) не мешали тактическому совершенствованию тренирующего боксера.

тренировка боксер выносливость

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Значение процесса воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Анатомо-физиологические особенности организма юных боксеров в возрасте 14 лет. Виды упражнений для боксера: быстрая ходьба, бег, борьба, гимнастика и плавание.

курсовая работа , добавлен 09.10.2012


Проблема отечественного спорта. Тренировочный процесс спортсмена. Современное состояние адаптации. Физиологические особенности боксеров. Развитие силы и выносливости у боксеров. Эффективность методики подготовки боксеров с преобладанием силовых нагрузок.

дипломная работа , добавлен 18.05.2012


Понятие о выносливости и методика её развития у подростков. Тренировка гликолитического компонента энергообеспечения. Составление комплекса физических упражнений по методу "фартлек", направленного на развитие специальных физических качеств у боксеров.

курсовая работа , добавлен 25.06.2015


Психологические особенности подготовки в боксе. Содержание психической готовности боксера к соревнованию. Диагностика состояния готовности спортсмена. Психологическая характеристика боя. Влияние специфических упражнений на личные качества боксеров.

дипломная работа , добавлен 13.06.2012


Комплекс физических упражнений на развитие взрывной силы для учеников 5-7 классов. Динамический и статический режимы на усовершенствование абсолютной силы. Приседание с отягощением для вырабатывания силовой выносливости, упражнения на гибкость и быстроту.

контрольная работа , добавлен 02.12.2010


Морфофункциональные особенности организма подростка. Методики, направленные на развитие скоростно-силовых способностей боксеров. Исследование психомоторных качеств и силы удара начинающих спортсменов. Эффективность разработанного комплекса упражнений.

дипломная работа , добавлен 06.04.2015


Характеристика особенностей развития координационных способностей у спортсменов-боксеров на начальном этапе подготовки. Тактико-технические показатели боксеров и формирование эффективности боя. Средства развития координационных способностей боксеров.

курсовая работа , добавлен 17.07.2011


Функциональная подготовка боксеров, методы развития их физических качеств, скоростных и силовых способностей, выносливости. Возрастные особенности юношеского спорта. Общие положения применения метода круговой тренировки в занятиях боксом и ее организация.

дипломная работа , добавлен 24.11.2010


Физическая подготовка в баскетболе, развитие выносливости и гибкости, скоростных, силовых и координационных способностей. Анатомо-физиологические и психологические особенности детей младшего школьного возраста, упражнения для развития физических качеств.

курсовая работа , добавлен 09.02.2012


Условия развития координационных способностей боксеров 13-14 лет и их проявление. Физиологические особенности тренировки. Профессионально-прикладная физическая подготовка. Проявление мышечной и тонической напряженности. Критерии спортивной формы боксеров.

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:

– Как ты думаешь, в каком они весе?

Я говорю:

– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).

Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» .

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

7. Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 – массаж, душ.

10. 16.00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

1. 5.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00–9.30 – сон.

4. 10.00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

5. 12.00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

6. 14.00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

7. 16.00–19.00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

8. 16.00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

9. 17.00 – ОФП.

Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» – «пожимание») – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 – ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

13. 22.30 – отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % . Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений № 2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений № 3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.

Упражнения с грузом весом, составляющим 15–20 % веса боксера, развивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70–80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо – от 30 секунд до 1 минуты (по 2–3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25–30 килограммов.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с проведением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направления – 1 минута (по 2–3 шага).

4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

5. Высокие старты на дистанцию 5–10 метров по сигналу – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

6. Низкие старты на дистанцию 5–10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5–10 отжиманий от пола.

7. Бег на дистанцию 10–20 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10–20 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

12. Рывок на 15–40–60 метров с набивным мячом в руках.

13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2–3 метров друг от друга, передают 1–3 игровых мяча на время 30–40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество передач.

18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3–4 раза по 1 минуте. Затрата времени на отталкивание от пола – минимальная.

20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник».

21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23–30 прыжков подряд.

27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выполняет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30–35 секунд.

28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20–25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25–30 секунд.

Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаутирующего удара . Действительно, обладание сильным ударом в профессиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных профессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предположительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса – Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, – так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример – Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным – это не всегда одно и то же.

Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела в ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног – 42,2 %, мышцы туловища – 39,1 %, а мышцы рук – 18,7 % .

Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечисленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

1. Отталкивающее разгибание ноги.

2. Вращательно-поступательное движение туловища.

3. Ударное движение руки к цели.

Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения скоростей отдельных участков тела – ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения. Такой механизм увеличения скорости можно сравнить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар выполняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фанеры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зависит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое происходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а потом резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного торможения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикальной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось вращения тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разноименную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движения правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела – проходящей через левую ногу.

Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага – руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вращения и сгибания-разгибания в суставах руки.

Итак, сделаем выводы.

Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар должен иметь такую последовательность:

Отталкивающее разгибание ноги;

Вращательно-поступательное движение туловища;

Ударное движение руки к цели;

3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, направленную на разработку нокаутирующего удара , разработанную З. М. Хусяйновым.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применяются упражнения со штангой на плечах – полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты.

3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии – 75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15–18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18–20-й день после прекращения упражнений со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

Комплекс № 1.

1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс № 2.

1. «Разножка» со штангой на плечах.

2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс № 3.

1. Многоскоки со штангой на плечах.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

Комплекс № 1.

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

Комплекс № 2.

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Комплекс № 1.

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2.

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начала боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140–160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5–6 серий, в каждой 10–12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнять максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3–5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.

Здесь можно сослаться на опыт работы юношеской сборной команды СССР по боксу. В основу совершенствования функциональной подготовленности и ее комплексной оценки была положена классификация упражнений по рабочим мощностям и зонам их интенсивности (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощностей). По данным авторов Копцева и др. (стр.16) , к зонам:

максимальной мощности относится физическая нагрузка (продолжительностью до 20 с) - бег 60, 100 и 200 м;

субмаксимальной - физическая нагрузка (до 5 мин) - бег 400, 800, 1500 м;

большой - физическая нагрузка (до 30 мин) - бег 3000, 5000 м;

умеренной мощности - стайерский бег (60 мин и более).

На ранних этапах спортивного совершенствования объем средств общей подготовки значительно больше объема средств специальной. По мере роста спортивного мастерства это соотношение изменяется в сторону увеличения средств специальной подготовки, а общая подготовка приобретает вспомогательный характер.

Соотношение средств общей и специальной подготовок изменяется в зависимости от очень многих факторов: возраста, квалификации, собственной массы тела спортсменов, степени тренированности, этапа подготовки годичного или полугодичного циклов тренировки и др.

Процентное соотношение и направленность общей и специальной подготовок зависит от перечисленных факторов и может варьировать в значительных пределах. От того, насколько верно тренер спланировал это соотношение, прочувствовал силу тренирующего воздействия задаваемых им средств подготовки, зависит результат выступления в конкретных соревнованиях. Зачастую опытные тренеры в начале предсоревновательного этапа подготовки уменьшают объем специализированных средств, предпочитая им упражнения общего характера, но сохраняя при этом нужный (соревновательный) режим работы. Известно, что изменение технико-тактических характеристик у сформировавшегося бойца на предсоревновательном этапе - достаточно сложная и проблематичная задача. Проще и важнее подвести атлета к старту "свежим" в физическом и психическом отношении, избежав состояния утомления. Для этой цели упражнения общего характера подходят больше, чем специальные, которые более остро воздействуют на психику спортсмена. В то же время, не существует четкой границы между рассматриваемыми общей и специальной подготовками. Существует большое количество упражнений, носящих промежуточный характер, и выполняемых в условиях, когда трудно определить, к какому виду подготовки их отнести. Часто одно и то же упражнение может эффективно использоваться на разных этапах и периодах тренировки, что зависит от объема и интенсивности задаваемой нагрузки.

К основным физическим качествам каждого спортсмена относятся: сила, быстрота, выносливость, ловкость и координация. Эти качества имеют важное значение в любом виде спорта, но в каждом виде спорта проявляются специфически, под влиянием особенностей его техники и тактики. Таким образом, функциональная подготовка боксера сильно отличается от функциональной подготовки, скажем, лыжника или даже борца.

Уровень физической подготовки определяет способность боксера адаптироваться к высоким нагрузкам, способствует восстановлению в наиболее короткий срок спортивной формы, стабильному сохранению тренированности, сокращению восстановительного периода при выполнении отдельных упражнений во время тренировочных занятий и при тренировках в целом.

1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития

Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы, которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.

Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать или составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества.

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии.

Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации.

Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен систематически не применяет упражнения, требующие значительных мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.

Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника.

Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось "до отказа" (интервалы отдыха между подходами небольшие - 0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления.

Уменьшение веса отягощения приводит к "включению" аэробного механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы.

Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21).

Безвозвратно ушло в историю бокса то время, когда на рин­ге побеждала или только сила или только техническая воору­женность бойца. Сила «и быстрота, ловкость и выносливость с одной стороны, настойчивость и предельная волевая стойкость, отвага и решительность, с другой, - только обладая всем комп­лексом этих физических и морально-волевых качеств и способ­ностей боксер в настоящее время может считаться настоящим мастером своего дела, рассчитывать на успех в соревновании с другими лучшими бойцами страны, Европы или мира. Ни одно из этих качеств, в какой бы максимальной степени оно ни было в отдельности присуще данному бойцу, не сделает его лидером ринга. Он может в отдельных случаях одержать, казалось бы, убедительную победу, но бесславный конец его неизбежен. Со­временный боксер должен быть олицетворением всесторонне физически подготовленного атлета, волевого и умного. Об этом мы уже говорили и еще раз должны повторить, чтобы каждый боксер с первых шагов своих к рингу знал, что одной техники в боксе мало, чтобы вопросам формирования в себе настоящего атлетизма он с первого до последнего дня уделял максимальное внимание. Тренер в этом отношении в содружестве с врачом-специалистом должен стать особо вдумчивым и чутким руково­дителем и наставником.

Остановимся в пределах возможного на средствах и мето­дах развития и воспитания указанных выше качеств.

Сила . Развитие мышечной силы достигается общеразвивающими упражнениями и упражнениями с отягощением, а силы всего тела - преимущественно упражнениями с сопротивле­нием.

Общеразвивающие упражнения обеспечивают укрепление всей костно-мышечно-связочиой системы, развивают силу, гиб­кость и т. д., способствуют освоению более сложных упражне­ний боксера.

К общеразвивающим упражнениям относятся:

упражнения без снарядов для рук, туловища, ног и шеи, все­возможные сгибания и разгибания, вытягивания, поворачива­ния и т. п.;

упражнения со снарядами - с резиной, гантелями, штангой, набивными мячами, булавами и др., служащими в качестве отя­гощений для большего воздействия на мышцы.

Весьма действенными являются упражнения на снарядах - на гимнастической стенке, скамейке, кольцах, канате и др.

В раздел упражнений с сопротивлением входят простейшие формы борьбы, толкание, так называемый «пуш-пуш» и др.

Для боксера должно стать обязательным ежедневное отжи­мание от пола в упоре на двух или одной руке с постепенным увеличиванием нагрузки за счет количества движений и измене­ния угла соприкосновения рук с полом.

Применение вышеуказанных упражнений должно быть спла­нировано так, чтобы боксер занимался ими ежедневно - даже в дни, когда он не идет в зал. Для занятий дома надо подбирать соответствующие упражнения, не требующие наличия гимна­стических снарядов. Тренер должен серьезно подходить к со­ставлению комплексов таких занятий для своих учеников, учи­тывая все индивидуальные данные и способности каждого из них. Это относится как к подбору самих упражнений, так и ре­шению вопроса дозировки - количества раз в каждом упраж­нении, темпа движений, чередования и последовательности упражнений в комплексе. Особенное внимание должно быть об­ращено на соблюдение правильного дыхания при силовых уп­ражнениях: в момент напряжения и расширения грудной клет­ки - вдох, в моменты расслабления, сжатия грудной клетки - выдох и только в отдельных случаях самая кратковременная задержка дыхания.

Мышечное усилие в упражнениях с отягощениями или в со­противлении должно быть только таким, какое требуется для выполнения движения или преодоления противодействия парт­нера, но не более - без какого-либо добавочного искусствен­ного волевого напряжения. В моменты пауз между упражнениями должно производить полное расслабление мышц, особен­но тех, которые только что участвовали в данном упражнении. Это учит боксера умению расслаблять мышцы, приучает его пользоваться расслаблением, в целях борьбы с утомлением мышц, что потом позволяет ему использовать этот метод и на ринге в соответствующие моменты боя и перерывы, переходит в естественный навык.

Быстрота . Часто боксер обладает достаточно сильными мышцами, но быстрота сокращения мышц при работе у него явно недостаточна. Выявляется необходимость заняться выра­боткой быстроты. Быстрота сокращения мышц зависит от бы­строты передачи нервных импульсов из головного мозга к рабо­тающим мышцам, а это требует и способности и навыка и, что надо ясно усвоить, поддается совершенствованию.

Известное значение для быстроты сокращения мышц имеют и процессы, протекающие непосредственно в них самих.

Сущность развития быстроты действия у боксера состоит в многократном повторении упражнений с необходимой быстро­той и силой. Это вырабатывает у боксера нужное умение и на­вык при выполнении ударов, защит и остальных элементов техники. Выработка быстроты движений должна идти одновре-м нно с выработкой силы мышц, так как в двигательной дея­тельности боксера эти два качества тесно связаны друг с дру­гом.

Тренируя быстроту, надо научиться делать движения эко­номно, без излишнего напряжения работающих мышц и полно­го расслабления остальных. Все это требует длительной и осо­знанной тренировки, умение и навык вырабатываются много­кратной тренировкой однотипных движений. В конце концов движения становятся уверенными, быстрыми и точными. Отлич­ным методом для выработки быстроты реакции в приемах атаки и контратаки служит работа с тренером на лапах, также бой с тенью.

Ловкость . Качество ловкости неразрывно связано с каче­ствами силы и быстроты - сильные и «быстрые» мышцы помо­гают лучше овладеть ловкими движениями.

Ловкость в отношении двигательной деятельности боксера характеризует его способность к осуществлению сложных в ко­ординационном отношении двигательных актов, способность пе­реключения от одних, точно координированных движений к другим, способность быстрого выполнения новых двигательных актов в соответствии с внезапно возникшими задачами в связи с меняющейся обстановкой.

Чтобы стать ловким, необходимо в тренировке выполнять всевозможные упражнения на координацию из различных ис­ходных положений. Ловкость - это совершенное владение сво­им телом, управление им и мышцами.

Наиболее ценными упражнениями, вырабатывающими лов­кость, являются акробатика, в первую очередь, игры типа бас­кетбол, прыжки легкоатлетические и в воду.

Но в боксе, кроме общей ловкости, нужна специальная лов­кость - специфическая ловкость в нанесении ударов, примене­нии защит и передвижений в сложных динамических условиях и обстановке. Упражнения, вырабатывающие боксерскую лов­кость, исходят из самих технико-тактических приемов, которыми боксер овладевает в процессе тренировочных занятий и чем на­стойчивее он будет осваивать технические и тактические прие­мы бокса, тем он будет ловчее в бою на ринге.

Специальную ловкость у боксера хорошо вырабатывает бой с тенью, условный и вольный бои, где ловкость воспитывается в конкретных условиях боя. Неожиданно возникающие в бою положения требуют от боксера способности быстро ориентиро­ваться в них и реагировать на поведение противника ловкими, технически организованными и сознательными действиями.

Точность . В боксе точность движения является решающим условием действенности нанесения одиночных ударов или при­менения защиты и зачастую главным фактором в результате всего боя в целом. Выработке и воспитанию этого важного каче­ства боксер должен уделять внимание с первого дня своих заня­тий. Все упражнения общеразвивающего и специального ха­рактера необходимо выполнять не только быстро, но и точно. Несоблюдение последнего требования не замедлит дать свои результаты: боксер привыкает выполнять удары и защиту на­угад. А это значит, что прием либо пройдет, либо нет, либо он будет действенным, либо пустым. Здесь надо сказать, что зри­тельный контроль, т. е. взгляд должен сопутствовать каждому движению - тренировочному или боевому. Удары и другие приемы с закрытыми глазами - это действия вслепую, ожидать в них точности нельзя.

При работе боксера в комбинациях на «лапах» или в услов­ном и вольном бою тренер должен следить за тем, чтобы учени­ки выполняли приемы с открытыми глазами, сопровождали до конца удар или другое действие взглядом. Если боксер, нанося удары, не соблюдает нужной дистанции, «мажет» или промахи­вается, тренер должен уменьшить темп выполнения упражне­ния, ускоряя его лишь по мере того, как будет достигаться не­обходимая точность. Начинать отработку точности ударов по цели лучше всего упражнениями на «лапе», переходя затем на подвесные снаряды (пневматическая, насыпная груши, пунктбол). Во время упражнений на точность надо избегать больших мышечных напряжений.

Выносливость . При физических нагрузках характеризуется длительность времени, в течение которого спортсмен может поддерживать мышечную работоспособность на определенном уровне. Ясно, что выносливость находится в теснейшей связи с темпом работы и величиной нагрузки. Чем выше темп работы, . чем больше нагрузка, тем большие требования предъявляются к организму в отношении выносливости.

Как и в каждом виде спорта, в боксе важно выработать спе­циальную (боксерскую) выносливость, которая отвечала бы специфическим особенностям действий на ринге. Но специаль­ная выносливость вырабатывается на базе общей выносливости, т. е. такой выносливости, которая приобретается организмом в результате повторной длительной работы с большой нагрузкой, причем работа эта носит преимущественно динамический харак­тер - ходьба, бег, гребля, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках и т. д.

В боксе общая выносливость вырабатывается упражнениями в подготовительной части урока - ходьбою, бегом, общеразвивающими и специальными упражнениями. Следует помнить, что лри тренировке на выносливость тренируются и нервные цент­ры, обеспечивающие возможность в течение длительного време­ни поддерживать на высоком уровне функции не только мышц, но и органов кровообращения, дыхания, выделения и терморе­гуляции.

Условия спортивной деятельности боксера требуют подго­товленности организма к резкому и быстрому повышению мощ­ности работы до крайних пределов, например, это бывает необ­ходимо при увеличении темпа боя в середине или конце раун­дов, когда ставится целью закончить их в свою пользу. Особен­но важна боевая активность в третьих - последних раундах, так как они часто решают вопрос победы. Следовательно, спе­циальную выносливость нужно вырабатывать в условных и вольных боях в предельном темпе и с различными партнерами.

Начинать тренировку на специальную выносливость надо с одного раунда в" приемлемом для боксера темпе и лишь после приобретения им достаточной выносливости прибавлять по од­ному раунду. Одновременно с увеличением времени (раундов) работы следует повышать и темп ведения боя в каждом раун­де. Как тренировочный метод, хорошие результаты дает в выра­ботке специальной выносливости применение вольного боя про­должительностью в девять раундов. Первые три раунда такого боя должны отвечать по нагрузке требованиям одного (перво­го) раунда боя на соревнованиях, вторые три раунда - требо­ванию второго раунда и последние три раунда должны прово­диться в предельно активном для боксера темпе до удара гонга.

Такие периодические предельные нагрузки в процессе трени­ровки боксеров оправдывают себя и отвечают принципу макси­мальных нагрузок. Принцип максимальных нагрузок, если им правильно руководствоваться, не противоречит принципу посте­пенного повышения нагрузки, а является его дополнением. Каж­дый раз величина максимальной нагрузки должна соответство­вать функциональному состоянию организма. С повышением тренированности возрастает и величина максимальной на­грузки.

Настойчивость и стойкость . В тесной методической и целе­вой увязке с физической подготовкой боксера - приобретением им разобранных выше качеств и способностей - должна идти и его моральная подготовка, т. е. воспитание в себе необходи­мых для выступлений на ринге качеств - таких как инициати­ва, решительность, стойкость, не говоря уже о смелости, пере­ходящей часто в подлинную отвагу. Физическая подготовка бок­сера является базой для развития им своих волевых качеств. Голая отвага и стойкость, например, мало принесут пользы в бою на ринге, если боксер не подготовлен в отношении силы я выносливости. Физические и моральные качества боксера долж­ны сопутствовать друг другу, взаимно содействовать и обеспе­чивать свое развитие.

Настойчивость и стойкость есть проявление воли боксера, абсолютно необходимые для него качества. В какой-то степени спортсмен обладает ими еще до начала занятий боксом. Но в боксе требуется максимальное проявление их, что вызывает не­обходимость большой, порой очень сложной работы боксера над воспитанием в себе этих волевых качеств.

Стойкость выражается в способности боксера упорно и на­стойчиво добиваться победы, мужественно переносить самые тяжелые моменты боя, оставаться собранным для боя до по­следней минуты. Если боксер бездумно идет на обмен ударами или терпеливо переносит их, не обращая внимания ни на что, то это не значит что ой является настойчивым и стойким.

В боксе нужна разумная стойкость и настойчивость, сочетающиеся с полным контролем боксера над своими действиями, с неизменным его стремлением не только устоять, но найти и реализовать пути к победе.

В качестве показательных примеров разумной стойкости и воли к победе можно привести нашумевшие в с вое время бои Н. Королева с А. Шоцикасом и И. Князева с финским боксером Антила. Проигрывая с нокдаунами в первых двух раундах, они не теряли воли и, несмотря на казалось бы безнадежное поло­жение, добивались победы с большим преимуществом.

Выработка настойчивости и стойкости осуществляется самим построением занятий. Кроме того, большую роль в воспитании морально-волевых качеств играет коллектив и те спортивные традиции, которые сложились в процессе жизни и деятельности коллектива боксеров с самого начала. Сама нагрузка урока по боксу и чувство ответственности перед товарищами укрепляют и вырабатывают у боксера морально-волевые качества. Для того, чтобы добиться какого-то результата, приходится упорно и настойчиво работать над собой.

Для выработки настойчивости могут применяться различные упражнения, но в основе каждого из них должно лежать обязательное условие: неукоснительное выполнение преследуемых данным упражнением задач в отношении количества раз упраж­нения, темпа, точности, степени напряжения и т. п. Несоблюде­ние этого требования ведет не к воспитанию, а к ослаблению на­стойчивости и стойкости у боксера.

Из всех тренировочных средств вольный бой является осно­вой для воспитания настойчивости и стойкости. В нем с первого-шага воспитывается осознанность боксером того, что бой дол­жен быть «выдержан», доведен до конца как бы тяжело ни складывалась обстановка его. Но здесь необходимо умелое ру­ководство боем, продуманный подбор партнеров - более или менее равных по весу и силам. Если это положение не соблю­дается, то задача воспитания настойчивости и стойкости не бу­дет решена. Прежде всего надо приучить боксера вести бой ак­тивно, быстро и настойчиво выполнять заданные приемы защи­ты и нападения во встрече с примерно равным противником, а затем уже целенаправленно осложнять его.

В вопросе воспитания морально-волевых качеств боксера педагогический принцип следовать от простого к сложному и легкого к трудному должен особенно вдумчиво осуществляться. Чрезмерное задание или излишне усложненные условия боя не только смогут подавить его психику в данном занятии, но и на­нести трудно изживаемую впоследствии моральную травму. Са­мого резкого осуждения заслуживает прием, когда новичка ста­вят против заведомо сильнейшего противника, чтобы «прощу­пать» его «данные».

Инициатива . Мы уже сказали, что только «держаться» в бою, только стойко переносить атаки противника, как бы это не было важно, для успеха на ринге мало. Вместе со всем этим на­до уметь и привыкнуть настойчиво брать инициативу боя в свои руки, подчинять своим тактическим замыслам действия, а под­час и все поведение противника на ринге. Опытные боксеры го­ворят, что взять инициативу боя в свои руки- - значит наполо­вину уже выиграть его. Инициатива должна выражаться в уме­нии навязывать противнику выгодную для себя тактику ведения боя.

Воспитанию инициативы служит самостоятельное решение боксером различных тактических задач в вольном бою с раз­личными противниками. Своеобразное ведение боя каждым партнером ставит боксера в самые разнообразные условия, за­ставляет его критически оценивать создавшуюся обстановку, самостоятельно и инициативно находить средства для победы.

Некоторые тренеры подавляют инициативу боксера, диктуя и навязывая ему свое мнение. Они забывают, что в боях участ­вуют не они, а их ученики, которых следует воспитывать уме­нию самостоятельно действовать на ринге. Опекаемый трене­ром, боксер уверенно ведет бой, если его тренер находится, в углу ринга, и часто беспомощен, когда вынужден действовать и принимать решение самостоятельно. Инициативный боксер ни­когда не растеряется в сложной обстановке боя, всегда найдет выход из создавшегося положения.

Решительность . Как важное неотъемлемое психическое каче­ство боксера решительность должна быть разумной и осмыслен ной. Безрассудные, беспорядочные и случайные действия боксера, как бы они не казались решительны и смелы, хорошего ре­зультата не дадут.

Внешне решительность проявляется в быстроте действий боксера. Решительность боксера тесно связана с прочным уме­нием выполнять им приемы техники и тактики бокса в боевой обстановке. Если технические навыки им прочно усвоены, то применение их в бою всегда будет решительным, быстрым и уверенным.

Иногда боксеры не решаются атаковать противника, видя, что тот приготовился к защите. Вот здесь и следует проявить решительность, ибо это часто так действует на противника в мо­ральном отношении, что он невольно раскрывается, облегчая атаку.

Уверенность боксера в своих силах и действиях содействует и воспитанию решительности.

Высокая техника, привычка немедленно действовать, исполь­зуя любую возможность для атаки или удара, уменье бить бы­стро и точно, соединять защиты с контратакой - все это помо­гает формированию у боксера решительности. Тактическое ее осваивание и осмысливание находится лучше всего в условных и вольных боях, проводимых с определенными целевыми уста­новками и с соответствующими партнерами.

ТЕХНИКА БОКСА

Техника бокса состоит из боевой позиции боксера, передви­жений по рингу боевой дистанции и, самое главное, из ударов и защит. Важным элементом техники является и правильное по­ложение кулака, наносящего удар.

Кулак . Кулак боксера служит для нанесения ударов и за­щитных действий - отбивов ударов противника. Правильное положение кулака не только возможно для его результативно­сти, но и предупреждает возможные повреждения пальцев.

Для образования кулака четыре пальца, кроме большого, следует сжать так, чтобы они как бы втыкались в ладонь (рис. 5) руки. Большой палец должен прижиматься в согнутом положении к основным фалангам указательного и среднего пальцев, не выходя за их средний сустав. Удары кулаком нано­сятся под различными углами прикосновения к телу противни­ка. Во всех отношениях целесообразнее бить головками пястных костей. Это увеличивает жесткость удара и страхует кулак от повреждений. Надо с самого начала знать, что внутренней частью кулака бить запрещено.

Для лучшего предохранения кулака от повреждений приме­няется бинтование его. Этой цели служит эластичный бинт в 2,5 м длины и 4,5 см ширины типа «Идеал». Техника бинтова­ния должна сводиться к тому, чтобы лучше предохранить и при­крыть кости пястных суставов пальцев. Но бинтуя руку, надо помнить о достаточно свободном размещении бинта вокруг всей ударной части, чтобы не мешать кровообращению кисти. Боль­шой палец надлежит плотно прижимать бинтом в согнутом по­ложении к фалангам пальцев. Бинтовать руки следует во всех случаях нанесения ударов - будь то упражнения на снарядах, с партнером или бой. Техника бинтования указана на рис. 6. Она требует от боксера предварительного практического изучения.

Боевая позиция . Под боевой позицией или стойкой боксера понимается наиболее выгодное и целесообразное положение его во время боя. Диктуется это положение, с одной стороны, тре­бованиями биомеханики, с другой - специфическими момента­ми самого боя, когда на позицию боксера влияет позиция и так­тическая целенаправленность противника. В основе своей бое­вая стойка определяется физическими и техническими качества­ми данного боксера, его общими тактическими установками дей­ствий на ринге.

Стандартной, одинаковой - лучшей для всех боксеров стой­ки быть не может. У каждого боксера в процессе занятий, в за­висимости от его физического совершенствования и техническо­го роста вырабатывается излюбленная, наиболее выгодная и це­лесообразная стойка. Мало того, настоящий мастер бокса дол­жен обладать различными видами стойки, чтобы уметь вести бой с противниками, применяющими каждый свою позицию (рис. 7а).

Боевая позиция или стойка - важный элемент техники бок­са. Тренер должен очень вдумчиво решать этот вопрос для каж­дого из своих учеников, требовать от них осознанного подхода к вопросу со своей стороны в зависимости от индивидуальных данных. Но есть, конечно, типовая боевая стойка боксера, как это имеет место, например, и в борьбе. Боксер должен уяснить основные положения, прочувствовать их на практике и затем совместно с тренером находить свою стойку. Исходить здесь надо из того, что боевая стойка, помимо всего прочего, должна служить исходным положением для атаки, для защиты, для не­медленного перехода от защиты в нападение, должна обеспечи­вать легкость и свободу передвижения боксера по рингу и не утомлять его.

При встрече с боксером, ведущим бой в ближайшей позиции, рациональнее применять прямую стойку, т. к. она позволяет лег­че маневрировать и уходить от попыток противника войти в ближний бой.

Если противник чувствует себя сильнее в дистанционном бою (на дальней дистанции), то, чтобы лишить его преимущества, следует держаться в низкой стойке. В такой стойке легче избе­гать ударов с дальней дистанции и удобней самому входить в невыгодное для противника сближение.

Типовая стойка боксера слагается из положений ног, туловища, плеч, рук и го­ловы (см. рис. 7б). Ступни ног боксера должны находиться на ширине плеч и на носках. Мышцы ног должны быть расслаб­лены, сами ноги слегка согнуты в коленях, тяжесть тела размещена на обеих ногах равномерно. Ступни ног держатся парал­лельно друг другу, туловище не напряже­но, в легком наклоне вперед с несколько приподнятым левым (правым для право­сторонних) плечом. Живот слегка втянут внутрь. Подбородок опущен к груди и ле­вому плечу в целях защиты его от ударов.

Левую руку боксер держит согнутой в локтевом суставе локтем прикрывает об­ласть сердца и селезенку, кулак поднят до уровня носа, не загораживает глаз. Пред­плечье и кулак могут быть слегка поверну­ты в правую сторону.

Правую руку боксер также сгибает в локтевом суставе, ло­коть прижимает к телу и закрывает им печень. Кулак держится у подбородка, слегка раскрыт и защищает фронтальную и пра­вую часть головы.

Типовую позицию боксер должен сохранять как стоя на ме­сте, так и в передвижении и боевой обстановке.

У начинающих боксеров на занятиях наблюдаются погреш­ности следующего пбрядка: они опускают руки, поднимают под­бородок вверх, после нанесения удара не возвращают руки к подбородку, а опускают вниз.

За этими ошибками тренер должен особо тщательно следить, но не допускать в то же время скованности боксеров в боевой позиции.

Передвижения . Все передвижения боксера на ринге должны быть легкими и быстрыми. В боевой стойке вес тела боксера размещен равномерно на обеих ногах. Для того, чтобы сделать шаг левой ногой вперед, надо быстро перенести тяжесть тела на правую толчковую ногу и освободить тем самым для шага левую. Если такого подготавливающего движения не сделать, то получится резкий скачкообразный отрыв обеих ног. В прак­тике обучения применяется разучивание поочередного переноса веса тела с одной ноги на другую путем попеременного толчка то левой, то правой ногой. При этом носки ног не отрываются от пола, а лишь поочередно разгружаются.

Первоначальное движение следует начинать с носка толчко­вой ноги.

В этом упражнении перенос веса тела идет вперед - назад.

Вторым приемом разучивания переноса тяжести тела из того же исходного положения является упражнение, когда шаги осу­ществляются в боковых направлениях, т. е. слева - направо и справа - налево. Это служит предпосылкой для успешного вы­полнения боковых шагов и применения защит уклонами. Отра­ботка переноса веса тела проводится и в прямой стойке, т. е. грудью к противнику, когда ноги боксера расположены парал­лельно и на ширине плеч. Из этого положения толчком носка левой ноги вправо центр тяжести передается на правую ногу, которая и опускается на всю ступню. Освободившись от нагруз­ки, левая нога слегка сгибается в колене. Туловище делает по­ворот правым плечом в левую сторону с выдвижением его вперед. Таким же образом упражнение проделывается и в другую - левую сторону.

Упражнение это носит название «перекачки» и служит исходным моментом для боковых шагов с поворотом туловища – основой всех боковых ударов и удара снизу. Его можно услож­нять поворотом туловища в противоположную сторону.

Мы уже говорили, что хорошее передвижение по рингу имеет большое значение для успеха защитных действий и нанесения ударов. Кто экономно, легко и быстро передвигается в бою, тот в большинстве случаев технично наносит удары, часто за счет этого добивается победы. Это закономерно. Быстрота удара за­висит от своевременной и правильной постановки толчковой но­ги в момент нанесения его.

Боксер не должен ходить по рингу. Необходимо научиться передвигаться незаметными поскоками.

Для успешного овладения техникой передвижений изучение этих приемов с начинающими боксерами следует начинать с обычного приставного шага или, как мы его будем называть в дальнейшем «скользяще-переставного». Необходимо всегда помнить, что при шагах вперед и влево первой шагает левая нога, а при шагах назад и вправо - правая нога.

Скользяще-переставной шаг характеризуется подтягиванием толчковой ноги к шагающей и сохранением дистанции ног, как в исходной позиции (обычно на ширине плеч).

При передвижении применяются четыре основных вида ша­гов: шаг вперед, шаг назад, шаг влево, шаг вправо.

Шаг вперед делается левой ногой, но начало движения исхо­дит от толчка носком правой ноги, которая затем подтягиваете к левой на исходное расстояние.

Шаг назад делается с правой ноги, но начало исходит от толчка носком левой ноги с последующим подтягиванием ле­вой на ширину плеч.

Шаг влево делается с левой ноги, правая нога быстро под­тягивается в первоначальную позицию.

Шаг вправо соответственно идет с правой ноги.

Помимо одиночных шагов практикуются двойные шаги я более сложные, но почти всегда передвижения боксера по рингу выражаются поскоком. При всех поскоках - вперед и назад, влево и вправо первое движение производится близстоящей к направлению движения ногой, а другая – полупассивно подтяги­вается к первой.

В передвижении поскоками надо привыкнуть сохранять рас­слабленное состояние мышц туловища и рук.

Выполняемые легко и быстро, без суетливости, как бы сколь­зящие поскоки лишают противника сосредоточиться на том или ином своем действии и, наоборот, сам передвигающийся боксер получает возможность выбирать нужную дистанцию и положе­ние для атаки, контратаки для нанесения встречных ударов и выполнения защитных действий, сохранять удобное и устойчи­вое положение при всех действиях.

Как бы ни казалась описанная техника передвижения лег­кой, она требует значительной работы, а, следовательно, и раз­вития мышц и укрепления связок. При хорошо укрепленных связках нечего бояться их растяжения и разрывов.

В имеющихся на сегодняшний день учебниках по боксу мно­го сказано о том, как надо двигаться по рингу, но особенно де­тально передвижения и его особенности освещены в книге Б. С. Денисова «Бокс», 1951 г.

Многие специалисты всесторонне анализируют особенности шага боксера на ринге. Так, Б. С. Денисов выделяет четыре наиболее важных шага, когда боксеры находятся в левосторон­ней позиции друг перед другом.

Первый шаг - шаг атаки - раскрывает позицию противни­ка, сближает с ним и дает возможность атаковать нанося удары обеими руками. К этому шагу относится шаг вперед и влево ле­вой ногой.

Далее он отмечает «порочный» шаг боксера - шаг влево и. вперед правой ногой. В сфере досягаемости ударов противника это приводит к невыгодной (кроме левши) правосторонней стойке, что лишает боксера возможности атаковать противника и избежать его результативного удара правой рукой.

Третий шаг - вправо и вперед правой ногой Денисов назы­вает шагом защиты. Этот шаг как бы усиливает защитное зна­чение позиции, делает боксера менее уязвимым для противника. Поэтому лучше всего двигаться в бою в правую сторону или после атаки сразу же делать шаг вправо правой ногой, это ис­ключает возможность противника наносить встречные удары правой рукой.

Наконец шаг вправо и вперед левой ногой можно характери­зовать как шаг выхода из боя. При выполнении данного защит­ного действия боксеры оказываются спиной друг к другу. Чаще всего такой прием применяется для выхода из боя в углу ринга.

Недооценка значения изучения передвижений на ринге приводит к тому, что в бою боксеры передвигаются бессистемно. От этого у них получается не бокс, а рубка - «кто кого».

Боевая дистанция . В боксе под боевой дистанцией принято подразумевать то расстояние между боксерами, на котором ве­дется бой.

Кто не видал на ринге такой картины боя. Один из боксеров высокого роста, с длинными сухими руками то и дело наносит удары издалека и, видимо, уже уверен в победе над корена­стым, небольшого роста противником. Но вдруг он очутился у каната ринга и все изменилось. Коренастый боксер, оказавшись в ближней позиции к противнику и понимая, что путь к отходу назад для сохранения дальней дистанции у высокого боксера отрезан, стал наносить ему короткие и быстрые доходящие до цели удары, совершенно дезориентировавшие высокоростного бойца. Таково, как пример, значение дистанции в бою. Высокий боксер был хорош на дальней дистанции, где мог использовать свое преимущество в росте и длине рук, а коренастый чувство­вал себя хозяином на близком расстоянии, когда удары его ко­ротких рук свободно доходили до противника.

Практика бокса обусловила три вида боевых дистанций: дальняя дистанция, средняя дистанция и ближняя дистанция.

Дальняя дистанция - это такое расстояние между боксера­ми, при котором удары достигают цели лишь с одновременным шагом в направлении их нанесения, это обычно прямые удары и скачковые удары сбоку (рис. 8). Дальняя дистанция выгодна для высоких с длинными руками боксеров. Тактическое значе­ние дальней дистанции заключается в том, что она позволяет высокому боксеру вести бой на более выгодной для себя и не­выгодной для противника обстановке.

Но дальнюю дистанцию должны знать все боксеры - и вы­сокие и маленького роста, не только знать, но и уметь на ней работать всеми ударами. На дальней дистанции подготавлива­ются почти все боевые действия. Удары, наносимые с дальней дистанции, сильнее, чем на ближней, так как в них использует­ся инерция движения.

Дальняя позиция может применяться и как средство защи­ты - для короткого отдыха с тем, чтобы сбить темп противни­ка, оценить обстановку, подготовить и осуществить какое-либо решение боя. Быстрота и выносливость ног, четкие прямые удары делают боксера почти неуязвимым в бою на дальней ди­станции.

Средняя дистанция - это та, при которой удар наносится и достигает цели без выполнения шага в направлении удара (рис. 9).

Умение работать на средней дистанции необходимо всем боксерам - и высоким и низким. Дистанция эта удобна как для развития атакующих дей­ствий с переходом в ближ­ний бой, так и для своевре­менного выхода из сферы досягаемости ударов. Она позволяет боксерам в про­цессе боя намечать и осу­ществлять свои замыслы без дополнительных пря­молинейных передвиже­ний.

На средней дистанции применяются прямые уда­ры, боковые и удары сни­зу. Но из прямых ударов здесь применимы корот­кие полупрямой - полу­снизу или полупрямой - полусбоку.

Средняя дистанция требует большого и всестороннего ма­стерства от боксера, владения всеми ударами, а также большой физической и моральной подготовки.

Здесь наиболее успешно могут работать физически крепкие боксеры, не боящиеся обострения боя, смело идущие на риск ради достижения победы.

Ближняя дистанция - такая дистанция боя, при которой боксеры могут наносить удары и защищаться, стоя почти вплотную друг к другу. На этой дистанции применяются в основном короткие удары, но с предварительным отры­вом от противника (рис. 10).

Тактическое значение ближней дистанции заключается в том, что она позволяет небольшим, но физически сильным боксерам компенсировать свой недостаток в росте и длине, пу­тем навязывания ближнего боя, где они имеют бесспорное преимущество над длиннорукими и высокими про­тивниками.

В ближнем бою быстрее выяв­ляется сильнейший и достигается его перевес, так как защита здесь затруднена, а удары коротки а легче достигают цели. Боксеры ближнего боя должны быть и выносливы, ибо выносливость нередко решает исход поединка в ближнем бою.

В ближнем бою создается опасность столкновения боксеров, головами, что часто ведет к рассечению бровей. Это бывает обычно вследствие преждевременной постановки опорной ноги при нанесении удара, что приводит боксера к неустойчивости и потере контроля за своими действиями. Боксер, потерявший равновесие, делает невольное движение головой в направлении удара, что и приводит к рассечениям и ушибам. Случаи рассе­чения бровей наблюдаются и при применении защит нырками в сторону. Столкновения преобладают при входе в ближний бой из средней и дальней дистанции, имеет место резкое движе­ние тела в сторону противника.

Все изложенное ставит перед тренерами и самими боксе­рами особенно вдумчивое отношение при разучивании и трени­ровке всех деталей и вариантов работы на ближней дистанции.

УДАРЫ

Удар - это конечная цель всех технических и тактических действий боксера, которым он стремится или нокаутировать про­тивника или набрать наибольшее количество очков для дости­жения победы. В боксе удары разрешены только в переднюю часть головы (лицо) и туловище до линии пояса. Далеко не все удары равноценны по своему воздействию на противника. Одни могут, если не привести его к нокауту, сильно потрясти, по­давить морально и физически, другие не оказывают по существу никакого действия. Это зависит не только от силы и чистоты са­мого удара, но и не менее от того, куда, в какую точку тела про­тивника удар наносится. В боксе определены так называемые уязвимые точки (подбородок, сонная артерия, печень и область солнечного сплетения), удар в которые считается наиболее ре­зультативным. На этом построено все техническое обучение боксера, обосновываются его тактические действия в бою. Бить просто куда попало - это не только не бокс в спортивном от­ношении, это бесполезная трата сил и путь к собственному по­ражению. Боксер должен знать куда и почему надо наносить удар, как лучше наносить удар. Этому должна быть подчинена вся методика подготовки боксера.

Само собой разумеется, что с первого же занятия боксер должен точно узнать запрещенные удары и ни в коем случае не применять их ни в тренировке, ни в бою.

Удар часто на вид кажется самым простым действием бок­сера. В действительности это чрезмерно сложный прием в тех­ническом отношении, требующий наличия у боксера высокого развития ряда психических качеств и способностей. Сложность удара усугубляется тем, что он задумывается, подготавливается и осуществляется в непрерывно и быстро меняющейся ситуации боя, в условиях непрерывного противодействия противника, вы­полнения им своих атакующих замыслов и приемов.

В основном успех удара зависит от сосредоточения внима­ния на цели, от наличия соответствующей исходной позиции, правильности технических действий ног, туловища и руки и, на­конец, от точности, быстроты и силы самого удара.

Практика показывает, что основную роль в результативно­сти удара играют точность его и быстрота нанесения и затем уже сила, непосредственно вкладываемая боксером в удар. Причем, здесь понимается не просто сила одних мышц, посы­лающих руку для удара, но и те действия корпуса (туловища), которые вкладываются в удар - поворот, выпад в направлении удара и пр. Боксеры говорят, что в удар необходимо вклады­вать всю массу тела.

Нет необходимости объяснять научно, что сила удара увели­чивается от встречного действия двух масс тела боксера - это каждому понятно. Поэтому необходимо учитывать, что в бою встречные удары особо сильны и результативны. Их освоению надлежит уделить в обучении и тренировке большое внимание.

Мы уже говорили, что удар - основное оружие боксера, ко­торым он стремится поразить противника, ослабить его, пода­вить желание и способность к сопротивлению, добиться реши­тельной победы за счет нокаута, или явного преимущества, или, наконец, выиграть бой по количеству очков за удары.

Еще недавно у нас доминировала установка на то, чтобы, прежде всего, вооружить боксера решающим, ударом. В силу этого боксер находил свой излюбленный, коренной удар, всяче­ски совершенствовался в нем, соответственно развивал силу. Остальной арсенал ударов осваивался недостаточно полноцен­но. Естественно, что тактически бой такого боксера одноударника сводился к тому, чтобы «поймать» противника именно на этот коронный удар. Если это ему не удавалось, он зачастую оказывался беспомощным против противника, разгадавшего его нехитрый замысел и противопоставившего соответствующую тактику боя.

Практика рядом многочисленных и убедительных примеров доказала несостоятельность такой установки. Сильный, обла­дающий только одним, хотя бы и весьма результативным, уда­ром боксер проигрывает противнику, обладающему разнообра­зием ударов, применяющему в бою богатый арсенал их и, в связи с этим, целенаправленно меняющий свою тактику по ходу боя в выгодную для себя сторону.

Сильный удар не теряет своего значения во всех случаях, у каждого боксера будет свой «лучший», решающий удар, но строить свой успех в боксе только на этом - ошибочно. Разви­тие быстроты, ловкости, легкости передвижения на ринге, спо­собность применять в бою не один излюбленный прием, а все техническое богатство ударов и защит - вот, что является ос­новой настоящего мастерства в боксе, что прежде всего может обеспечить боксеру успех на ринге.

Здесь надо иметь в виду следующее. Часто боксер заявляет, что такой-то удар у него «не идет», «не получается» несмотря на его желание овладеть техникой этого удара. Боксер бросает или почти бросает работать над ним. А дело чаще всего в том, что препятствием в таком случае является не какая-то скрытая неспособность боксера, а просто неполноценность в его физиче­ском развитии. Достаточно бывает боксеру начать систематиче­ски заниматься теми или иными специальными упражнениями, подтянуть до нужного уровня недостаточно развитую какую-то группу мышц, и вдруг у него трудный удар начинает «получать­ся», с каждым занятием выходит чище, резче и т. п.

Поэтому надо помнить, что развитию физических качеств и способностей боксер должен уделять непрерывно самое серьез­ное внимание, ибо на этом строится его техническое совершен­ствование в боксе.

Прежде чем приступить к изучению приемов, надо себе уяс­нить, что в боксе имеется три основных вида ударов: прямой, боковой и удар снизу.

Специфические особенности каждого вида ударов определя­ются их техническим содержанием.

Прямые удары . Они характеризуются тем, что при нанесе­нии их кулак к выбранной цели идет по прямой линии и таким же путем возвращается в исходное положение.

Они сопровождаются небольшим наклоном плеча бьющей руки вперед за счет разворота туловища в направлении нанесе­ния удара. Бьющая рука максимально разгибается, что способ­ствует достижению цели на значительном расстоянии.

Прямые удары отличаются:

­ по направлению (в туловище, в голову);

­ по исполнению и по форме (с места, с шагом вперед, с от­ходом, с наклоном туловища, легкий повторный, короткий пря­мой);

­ по их назначению (атакующий, контратакующий).

В методике обучения принято изучать систематику ударов именно с прямых ударов.

Техника прямых ударов проста в исполнении и в то же вре­мя она очень действенна. Этим объясняется, что из 100% нано­симых в боях ударов около 70% приходится на прямые удары. Из этого явствует, что данный вид ударов должен быть освоен боксером особенно тщательно и полно.

Прямой удар левой рукой в голову. Все прямые удары на­чинают с толчка опорной ногой. Толчок производится носком правой ноги, а при ударе с одновременным отходом назад - толчком носка левой ноги, затем включается в работу вся нога, туловище, плечо и рука. Левая рука разгибается кратчайшим, путем - локтем книзу - влево.

Если кисть при ударе не успеет сжаться, то при соприкосновении с целью могут быть серьезные травмы, да и удар не может быть твердым.

Сила прямого удара увеличивается за счет того, что боксер в момент нанесения его резко выпрямляет бедро правой ноги и посылает всю массу тела в сторону направления удара.

Обучение удару следует начинать на месте, тогда у боксера вырабатывается правильный навык переноса веса тела с толчковой правой ноги на опорную левую ногу и обратно и лучше контролируется движение частей тела.

Само собой разумеется, что при обучении сначала должен быть образцовый показ прямого удара, затем словесное объяс­нение и разбор элементов удара.

Как здесь, так и в дальнейшем, необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности каждого занимающего­ся, не требовать штампа в ударе, а помогать боксеру творчески и осознанно индивидуализировать детали движения. Проверяя выполнение задания, тренер должен помочь ученику добиться легкости и непринужденности в выполнении удара. С первого же занятия надо указывать на то, что удары можно наносить только разрешенной частью кулака.

Как в исходном положении, так и после удара мышцы бьющей руки должны находиться в расслабленном состоянии во избежание излишнего утомления.

У новичка при выполнении левого прямого удара в голову возникают обычно следующие ошибки:

­ отклонение головы вправо - открывается левая сторона го­ловы для встречного перекрестного удара правой рукой;

­ опускание правой руки вниз - открывается подбородок для встречного удара левой рукой;

­ левый локоть сильно поднимается в левую сторону;

­ рука выпрямляется не кратчайшим путем;

­ после удара опускается левая рука;

­ ненужный отвод локтя правой руки в сторону;

­ левая рука производит предварительный замах;

­ голова поворачивается в сторону - боксер не видит куда посылает удар.

После освоения удара на месте проводится разучивание его, с шагом левой ногой вперед. Практически это лучше изучать в парах. Один боксер отрабатывает удар с шагом, другой разучи­вает защиту от него. К защитам от прямого удара левой рукой в голову относятся все имеющиеся способы защиты (см. раз­дел «защита»), но наиболее применимы подставка, отбив и уклоны, уходы шагом в стороны и отход назад.

После усвоения занимающимися прямого удара левой рукой в голову с шагом и защит от него надо переходить к разучива­нию и усвоению его трех тактических форм. К ним относятся атакующий, ответный и встречный удары.

Техника атакующего прямого удара левой рукой в голову может разучиваться и в подготовительной части урока - при движении боксеров в обход зала. На счет «раз» боксеры оттал­киваются носком правой ноги с одновременным выпрямлением левой руки. Правая рука делает защиту подставкой - раскры­вает ладонь руки. На один удар правую руку раскрывать перед собой, а на повторный делать защиту с правой стороны головы. На счет «два» принимается исходное положение боевой стойки, причем правая нога делает шаг вперед за линию левой ноги, что создает удобное положение для непрерывного повторения упражнения.

При работе в парах тренеру необходимо следить за тем, что­бы любая заданная защита выполнялась в последний момент приближения кулака к голове. В защитных действиях не долж­но быть суеты и поспешности, необходима четкость и своевре­менность. Прямой удар левой в голову с шагом при изучении должен наноситься не сильно, а легко и быстро.

Ответный прямой удар левой рукой в голову отличается от предыдущего тем, что наносится после атакующего удара: на атаку противника сначала применяется защита, а затем уже проводится ответный удар в голову.

Разучивается этот удар только в парах: один атакует, дру­гой делает защиту (например, отходом назад) и тут же отве­чает ударом.. Важно научиться быстро принимать стойку после удара и сохранять устойчивость при отходе.

После освоения удара можно ограничивать контратакующе­го боксера определенными заданиями. Например, нанести от­ветный удар, двигаясь поскоками возле атакующего партнера и ожидая от него удара.

Конечной проверкой в усвоении данной формы удара яв­ляется условный бой в квадрате, а если имеется ринг, то на ринге.

Важное значение при этом ударе имеет дистанция отскока назад. Слишком далекий отскок лишает возможности успеть до­стать партнера ответным ударом, при недостаточном отскоке " вместо удара получается просто толчок - рука не успевает в должной мере разогнуться.

После закрепления навыка в ответном прямом ударе можно разучивать защитное действие от него - уклон вправо с после­дующим ответным прямым ударом в голову. После работы в парах прием закрепляется в условном бою. При защите укло­ном боксеру лучше делать шаг назад, чтобы можно было ответ­ный удар наносить с резким шагом вперед. При защите отско­ком назад и уклоном вправо обязательна страховка головы пра­вой рукой.

Встречный прямой удар левой рукой в голову . Встречным ударом называется удар, который поражает противника в мо­мент его атаки или даже раньше. Встречные удары очень ре­зультативны, но требуют тщательной отработки, точности и бы­строты нанесения. Разучивание их проводится в парах с одно­временным нанесением ударов боксерами. Защитой служит подставка правой ладони под удар. После нанесения удара оба боксера одновременно делают отскок назад, принимая нужную стойку и вновь атакуют. Защита подставкой выполняется у под­бородка, правая рука делает легкое движение вперед на удар партнера, чтобы встречный удар не передавался на подбородок через руку. В практике были случаи нокаута через перчатку за­щищающей руки. При обучении можно давать задания боксеру, наносящему встречный удар, например, нанести встречный пря­мой левой рукой в голову чуть раньше завершения атаки парт­нёром. Можно усложнять задание, требуя возможно быстрее наносить удары.

После такой отработки можно переходить к изучению и тре­нировке встречного удара с одновременным применением дру­гих защит. Например, на атаку левым прямым в голову с ша­гом - защита уклоном вправо, с одновременным нанесением встречного прямого левой в голову партнера. Позднее, когда боксеры приобретут достаточную быстроту движения тулови­щем, можно рекомендовать нанесение встречного удара с одно­временным уклоном влево и вперед, требуя при этом делать со­вместный с этим движением шаг левой ногой влево - вперед.

Последовательность в обучении защитам выражается тем, что сначала отрабатываются только уклоны с одновременными шагами, а затем уже они выполняются одновременно с встреч­ными ударами.

После отработки всех трех форм прямого удара в голову и защит необходимо дать возможность боксерам повторить и за­крепить материал в учебных и условных боях на ринге.

К разновидности левого прямого удара в голову следует от­нести так называемый «енгибаряновский» удар, который нано­сится снизу вверх полупрямой рукой с дальней дистанции. Он очень стремителен, доходчив и силен. Его изобретатель - чем­пион Европы Енгибарян, он принес ему немало хороших побед.

В отличие от типового прямого удара левой в голову, где толчок осуществляется носком правой ноги, при данном ударе толчок производится носком левой ноги. Левая рука находится у груди в согнутом положении, а правая - так же, как и при типовой стойке.

При атаке левым прямым ударом в голову Енгибарян де­лает предварительное смещение веса тела на левую ногу, туло­вище чуть разворачивается влево, левое плечо отводится немно­го влево - назад. После такой подготовки боксер делает стре­мительный толчок носком левой ноги в направлении нанесения удара. Левая нога при этом энергично разгибается и становится опорной лишь после выполнения удара. Рука начинает движе­ние одновременно с толчком левой ноги. Первое движение ее похоже на удар снизу в область груди, но, продолжая выпрям­ляться, в конечном итоге образуется полупрямой удар. Локоть опущен вниз. При нанесении самого удара положение кулака иное, чем у типового левого прямого. Удар наносится сжатым кулаком, внутренняя сторона кулака направлена не вниз, а вправо. Этому удару дано название «полуснизу - полупрямой». Он может быть встречным и ответным. Техника его выполнения та же, как и при атакующем. Его можно проводить и правой рукой, но первоначальный толчок тогда будет с носка правой ноги.

Прямой удар левой рукой в туловище . Техника прямого уда­ра левой рукой в туловище та же, что и при ударе в голову Разница заключается в небольшом наклоне туловища вправо и сам удар наносится ниже в область живота.

Обучение этому удару начинается в парах после освоения прямого удара левой рукой в голову.

Защитой от удара служит подставка левого или правого локтя, применяется также отбив левой или реже правой рукой. От этого удара используется защита при помощи ног, боковой шаг правой ногой вправо - вперед с поворотом влево. При на­несении левого прямого в туловище рациональней делать шаг левой ногой в направлении его нанесения, так как это создает удобное исходное положение для последующего развития атаки левой рукой, где нужен толчок левой ноги. Кроме того, перенос массы тела при ударе на левую ногу увеличивает силу удара ле­вой рукой.

Одновременный уклон вправо обеспечивает страховку от ударов в голову.

Правую руку при описываемом ударе следует держать у подбородка с правой стороны, на случай встречных ударов про­тивника, снизу и сбоку левой рукой. Левое плечо в самый мо­мент удара необходимо поднимать чуть выше подбородка для дополнительной страховки левой стороны головы.

Левый прямой удар в туловище применяется и без наклона вправо, но при этом боксер рискует получить встречный удар в голову.

Тактическое значение левых прямых ударов в голову и ту­ловище в боевой обстановке сводится к следующему: левым ударом можно открывать свою атаку; легкими повторными уда­рами вести разведку и подготовку атаки сильной правой ру­кой; встречным ударом можно расстроить атаку противника; можно отвлекать внимание и сковывать действия противника; раскрывать уязвимые точки противника для нанесения действи­тельного удара правой рукой и, наконец, легкими повторными ударами можно вызвать противника на атаку, действовать на его психику и выводить из равновесия.

Прямой удар правой рукой в голову . Движение при атаке правым прямым ударом в голову, как и при левом прямом в голову, начинается с носка правой ноги с последующим вклю­чением в работу бедра и туловища: вес тела за счет толчка опорной правой ноги посылается вперед на левую ногу, тулови­ще делает поворот по вертикальной оси влево. Правое плечо за счет поворота выносится вперед и оказывается на одной линии с бьющей рукой. Кулак поражает цель, будучи повернут вну­тренней частью вниз.

Сначала удар для лучшего уяснения техники и взаимодей­ствия частей тела разучивается на месте, а затем с шагом и в движении по залу, чтобы понять и освоить все отдельные эле­менты движения в целом.

Правый прямой удар в голову в тактическом отношении применяется как атакующий, контратакующий и встречный. При обучении атакующему удару целесообразнее работать в парах: один боксер отрабатывает удар, другой разучивает за­щиту, после чего роли меняются.

Атакуя данным ударом важно вовремя (после толчка) в полноценно включить в работу правое бедро, сам удар надо наносить раньше или в крайнем случае одновременно с ша­гом левой ноги. Поворот правого плеча диктуется расстоянием до партнера: большое расстояние - больше разворот, меньше расстояние - меньше и разворот плеча.

Удар становится сильней, когда в него вкладывается вся масса тела, что обеспечивается максимальным поворотом пра­вого плеча в момент нанесения удара. Надо избегать прежде­временной постановки опоры на левую ногу, потому что, если удар еще не достиг цели, приводит к потере равновесия и конт­роля над собой - левая нога, будучи раньше времени загруже­на весом тела, не сможет создать дополнительной опоры при потере равновесия. В таком случае боксер как бы «проваливает­ся», и в то же время открывается для ответных и встречных уда­ров противника.

Для выработки навыка, координации движений при ударе правым прямым в голову применяются специальные подготови­тельные упражнения: попеременные повороты туловища в ходь­бе по кругу (в стойке) в левую и в правую сторону под разно­именные шаги. Повороты туловища должны совпадать с момен­том касания ногой пола. Движение должно быть четким и уве­ренным.

Защитой от атакующего правого прямого удара в голову служат: подставка левого плеча под удар, уклон вправо тулови­щем и уклон с шагом, отбив левой рукой и отход назад. Каж­дая защита должна применяться в последний момент. Напри­мер, защита подставкой левого плеча производится только при приближении удара, а не раньше. Применяя подставку левого плеча, следует подать туловище немного назад, вес тела пере­нести на правую ногу, а левое плечо, энергично приподняв, под­ставить под удар. Правая рука находится у опущенного к гру­ди подбородка, левая - в согнутом положении на уровне груди Описанная защита требует смелости и хладнокровия - глаза ни в коем случае не закрывать, следить за ударами партнера и контролировать его дальнейшие действия. Опасная ошибка по­ворачивать при этой защите голову направо - в этот момент нельзя видеть противника.

Разучивание правого прямого удара в голову и защит от не­го следует начинать в спокойно-медленном темпе, а по мере усвоения постепенно увеличивать быстроту движений.

Правый прямой в голову, как ответный - контратакующий удар, практикуется обычно с предварительным использованием защиты подставкой левого плеча или отскоком назад. При этом необходим перенос веса тела на правую ногу в момент защиты, в противном случае ответный удар правой в голову не полу­чится.

Работая с партнером и ожидая его атаку правым прямым в голову, надо подготовить себя заранее в контратаке, т. е. со­здать удобное положение ног и туловища для выполнения за­щиты и быстрого ответного действия правой рукой. Но эти под­готовительные действия должны быть замаскированы от про­тивника.

Ответный прямой удар правой рукой в голову применяется ^и при защите, отбив левой, уклон вправо, шаг назад, отклон назад, боковой шаг влево с поворотом.

После усвоения ответного удара можно приступить к разу­чиванию защиты уклонами влево и вправо, так как уклоны при­меняются при выполнении встречных ударов.

Третий вид удара правым прямым в голову - это встреч­ный удар правой в голову. Он наносится с уклоном влево или с шагом левой ногой вперед - влево в момент атаки противника левым или правым прямым в голову.

Встречный прямой удар правой рукой с защитой уклоном влево выполняется в последний момент удара партнера, он очень силен и результативен, что обуславливается встречным движением атакующего.

Встречный правый прямой удар в голову на атаку против­ника левым прямым в голову лучше наносить с шагом вперед влево левой ногой и небольшим уклоном туловища влево. (Большой уклон влево уводит удар от намеченной цели). Надо учитывать, что удар этот связан с большим риском, но зато он очень результативен, гораздо сильнее и неожиданней, нежели атакующий левый прямой в голову. Успешная реализация уда­ра во многом зависит от сосредото­чения внимания, хладнокровия и вы­держки боксера.

Прямой удар правой рукой в ту­ловище. Характерной особенностью правого прямого удара в туловище является необходимость небольшого наклона туловищем влево - вперед. Линия положения головы не должна выходить за линию носка левой ноги, создает устойчивое конченое положе­ние боксера и удобнее для быстрого возвращения в исходное положение (рис. 12). Разу­чивание удара следует начинать в парах на месте, а затем с шагом левой ногой. Толчок делается носком правой ноги, ту­ловище поворачивается влево. Левая рука страхует подбородок с боку. Голова опущена к груди. Кулак обращен ладонью вниз или чуть влево. Правая рука начинает движение от подбородка и достает противника раньше постановки левой ноги на ступню или одновременно. Преждевременная опора левой ногой ведет также к «проваливанию» боксера вперед головой.

В качестве защиты от правого прямого удара в туловище применяется подставка левого Локтя, отход назад, боковые ша­ги влево и вправо с поворотом туловища.

Большое действие на противника оказывают встречные уда­ры в туловище, особенно в область солнечного сплетения и сердца. Сила удара увеличивается за счет движения противни­ка вперед.

При изучении контратаки против этого приема следует ис­пользовать все ранее усвоенные удары и защиты. Контратако­вать правым прямым ударом в туловище можно на атакующие удары левым прямым в голову и в туловище, правым прямым в голову и в туловище. По усвоении ответных ударов следует переходить к встречным ударам.

Разобранный нами удар можно наносить в ответ на все ата­кующие удары в голову левой и правой рукой. Здесь особенно нужна неожиданность и быстрота действий.

Прямой удар правой рукой в голову с шагом правой ноги . Правый прямой удар целесообразно наносить одновременно с шагом правой ноги вперед - вправо в отличие от нанесения это­го удара под шаг левой ногой. Такой удар чаще является неожи­данным для противника и ставит его в неудобное положение, в то же время он удобен и менее опасен для самого атакующего.

При этом ударе толчок начинается носком левой ноги, мас­са тела посылается в направлении удара одновременно с отры­вом и шагом вперед с правой ноги. Сам удар наносится стреми­тельно и быстро. Локоть бьющей руки чуть поднимается вверх - вправо, кулак опускается вниз, чтобы ударить в цель между подбородком и левым плечом.

Удар этот хорошо применим и в качестве встречного на ата­ку противника левым прямым.

В конечный момент удара у контратакующего создается вы­годное положение для развития атаки левой рукой снизу и сбо­ку, т. к. он оказывается с левой стороны противника. Противник же при этом находится в неудобном положении для нанесения удара и постоянно ощущает угрозу получения удара от контр­атакующего со стороны левого бока. Прямой удар правой ру­кой с шагом правой ноги эффективен, но требует быстроты и неожиданности и предварительной маскировки.

При изучении прямых ударов и тренировке в них препода­ватель и занимающиеся должны все время помнить о следую­щих наиболее типичных ошибках, и бороться с их искорене­нием.

При левом прямом ударе:

­ чрезмерное напряжение всех мышц тела;

­ отведение головы в правую сторону - назад и закрывание глаз;

­ опускание правой руки вниз от подбородка в момент удара левой;

­ «проваливание» вперед;

­ нанесение удара внутренней частью кулака;

­ отсутствие прямолинейного движения левой руки;

­ постановка левой ноги в момент удара на пятку;

­ задержка бьющей руки в положении удара;

­ толчок вместо удара;

­ сильное сгибание ног в коленях в момент удара;

­ опускание левой руки после удара вниз;

­ лишние движения ног и потеря равновесия при возвраще­нии в исходное положение;

­ постановка левой ноги после удара назад за правую;

­ отрывание правой ноги от пола;

­ чрезмерная подача туловища вперед;

­ вывод головы за линию носка левой ноги;

­ несоблюдение нужной дистанции;

­ удар не сжатым кулаком;

­ правая рука при защите подставкой выносится далеко впе­ред перед подбородком;

­ отбив правой рукой производится с замахом не по кулаку, а ближе к локтю;

­ сильное сгибание ног в коленях при защите уклонами;

­ большой отход назад.

Ошибки при правом прямом ударе в голову:

­ недостаточный поворот туловища в сторону удара;

­ поворот делается по горизонтальной оси;

­ «проваливание» вперед после удара (левая нога ставится до удара);

­ ошибки, указанные при предыдущем ударе.

Характеристика двигательных качеств и специфика их проявлений в боксе

Физические двигательные качества характеризуют физическое развитие боксера и его способность к боевой деятельности. Показатели развития двигательных качеств определяют темпы освоения и эффективность применения техники бокса. К основным двигательным качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость и равновесие. Также большое значение имеет способность к произвольному мышечному расслаблению.

Сила . Участникам боксерского поединка постоянно приходится передвигаться по рингу, при этом часто совершать внезапные остановки и изменять направление движения. При такой деятельности мышцы ног испытывают значительные и часто повторяющиеся напряжения. В свою очередь мышцы рук также испытывают нагрузки при быстрых движениях в самых различных направлениях, преодолении сопротивления противника при захватах, держаниях. Подобная двигательная деятельность невозможна без достаточной силы мышц ног, туловища и рук.

Для боксера характерна динамическая сила, развиваемая при выполнении двигательных действий: ударов, защит, передвижений. По характеру усилий динамическая сила подразделяется на взрывную силу, быструю силу, медленную силу.

Для развития и совершенствования силовых способностей используются упражнения на преодоление собственного веса, сопротивления партнера, с использованием отягощений. Увеличение нагрузки достигается увеличением веса отягощения, скорости движений, количества повторений.

Быстрота . Успех боксера в бою в значительной степени зависит от быстроты и внезапности действий, умения изменять скорость движения. Под быстротой понимают способность проявления скорости в самых разнообразных движениях. Среди наиболее важных ее проявлений у боксера – скрытое время двигательной реакции, быстрота одиночного движения, скорость передвижений по рингу, темп выполнения серии ударов. Проявления различных форм быстроты независимы друг от друга, поэтому, например, увеличение скорости выполнения одиночных ударов не отразится на скорости передвижений и так далее. Кроме того, проявление быстроты зависит и от ряда взаимодополняющих факторов. К ним относятся: уровень волевых усилий, умение расслаблять неработающие группы мышц, силовые возможности, подвижность в суставах, техническая подготовленность.

Основная нагрузка при воспитании быстроты боксера направлена на развитие скорости боевых движений и быстроты двигательной реакции на изменение ситуации. Для развития скорости боевых движений применяются специальные упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Широко применяются имитационные упражнения. Одиночные удары в имитационных упражнения должны носить характер быстрых рывков, с установками на максимальные стартовые характеристики или ускорение в конце движений. Нанося серии ударов, необходимо акцентировать отдельные удары, темп серий должен постепенно убыстряться и доводиться до максимального. Быстрота защиты может быть увеличена различными защитными движениями, выполняемыми при ходьбе и на месте. Для развития быстроты передвижений применяются подскоки в разных направлениях, быстрые передвижения одиночными и двойными шагами. Развитие быстроты движений тесно связано с умением правильно и своевременно расслаблять мышцы. Для выработки способности к расслаблению мышц, тренировочные упражнения следует первоначально выполнять не в максимальном темпе, добиваясь непринужденности и легкости в движениях, а лишь затем доводить их до скоростного предела. Следует учитывать, что проявления быстроты требуют значительных волевых и физических усилий, вызывающих довольно быстрое утомление, которое в итоге снижает эффективность тренировки. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной быстротой, необходимо прекращать при появлении признаков утомления.

Развитие скорости двигательной реакции на внезапное изменение ситуации осуществляется специальными упражнениями, а также использованием в тренировочном процессе спортивных игр. В качестве специальных упражнений широко применяются имитационные упражнения, упражнения в парах, на снарядах. Скорость двигательной реакции характеризуется способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапные действия противника. К сложным типам реакции относят реакцию на движущийся объект и реакцию с выбором.

Реакция на движущийся объект развивается на специальных боксерских снарядах: мяч на растяжках, пневматическая груша, пунктбол. Эффективным средством также является работа с более быстрым партнером. Реакцию с выбросом целесообразно развивать используя принцип постепенного усложнения заданий. Например, заданием боксера определяется защита на заранее обусловленный удар; после периода закрепления задача расширяется: боксер должен реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д. При работе над развитием быстроты целесообразно соблюдать ряд правил: продолжительность упражнений в одном подходе должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления; между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления; упражнения на быстроту целесообразно проводить вначале основной части тренировочного занятия.

Выносливость . Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охрактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость боксера характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость к напряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Различают общую и специальную выносливость. Специальная выносливость спортсмена – это способность продолжать эффективное выполнение специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта.

Специальная выносливость боксера должна развиваться в единстве с общей выносливостью. Эффективное средство совершенствования выносливости – продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочно-суставный аппарат, органы дыхания и помогающий подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Для развития общей выносливости используются также спортивные игры, плавание, лыжные кроссы, гребля. Этим упражнениям целесообразно придавать особый характер, чередуя снижение быстроты выполнения с внезапными ускорениями. Характерным для бокса упражнением на сочетание выносливости с общей физической подготовкой является «тренировка на дороге». основным средством совершенствования специальности выносливости являются условные и вольные бои, упражнения в парах с партнером, упражнения на снарядах, бой с тенью. Выполнение упражнений для совершенствования специальной выносливости должно проходить с определенной скоростью. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, количества повторений или интенсивности движений. Для воспитания выносливости интенсивность работы должна возрастать без уменьшения объема, при этом объем и интенсивность следует увеличивать с соблюдением принципа постепенности физических нагрузок.

Ловкость . Способность боксера к технической и тактической импровизации в поединках с различными противниками свидетельствует об уровне ловкости. Ловкость определяют как совокупность проявлений координационно-двигательных способностей. Развитию ловкости могут способствовать любые упражнения, пока их выполнение связано с определенными координационными трудностями. С наступлением автоматизации навыка воздействие упражнения на развитие ловкости прекращается. Специализированными средствами развития ловкости может являться: применение необычных исходных положений для выполнения ударов (что особенно характерно для профессионального бокса); изменение пространственных границ боя (на уменьшенной площади ринга, в углу и т. д.); выполнение приемов в правосторонней (для левши в левосторонней) стойке; изменение темпа и ритма движений и т. д.

Для успешного применения механических действий в поединке, необходимо сочетание ловкости со специализированным проявлением основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости.

Гибкость . Под гибкостью понимают способность боксера выполнять движения с необходимой амплитудой. Оптимальная амплитуда движений должна позволять боксеру наилучшим образом проявлять силу, быстроту, ловкость, выносливость. Средствами для развития гибкости являются движения гимнастического характера на растягивание, воздействующие на отдельные группы мышц, связок, способствующие увеличению амплитуды движений. При развитии гибкости нужно добиваться, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движении несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создается «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно и максимально эффективно.

Равновесие . Под равновесием понимают скорость к сохранению в условиях поединка устойчивого положения тела при нанесении ударов, выполнении защиты и передвижений. Эффективно выполнять боевые действия боксер сможет только если он обладает тонкой способностью устойчивого динамического равновесия. При плохой способности боксера сохранять динамическое равновесие его атакующие и защитные действия будут малоэффектины, а сам он вследствие неустойчивого положения более уязвим для ударов соперника. Для развития способности сохранять устойчивое равновесие используют упражнения «на равновесие» (хождение по бревну, бочке и т. д.) и упражнения для совершенствования функций вестибулярного аппарата (бег с резкими остановками и сменой направлений; многоскоки с поворотами на 180°, 360°; акробатические упражнения и т. д.).

Произвольное мышечное расслабление . Овладение произвольной регуляцией мышечного напряжения и расслабления характеризует умение включать в работу в основном мышцы, обеспечивающие выполнение приема, оптимально дозировать степень усилий, произвольно расслаблять неработающие мышцы, вырабатывать произвольное мышечное расслабление можно при помощи упражнений, включающих различные уровни напряжения и расслабления мышц, например: развивать способность отчетливо различать ощущения, свидетельствующие о расслаблении мышц, применяя упражнения с различными вариантами перехода от напряжения к расслаблению (уменьшать напряжение мышц до «падения» расслабленной части тела под влиянием собственной тяжести; чередовать напряжение и расслабление мышц с различной скоростью; последовательно расслаблять различные мышечные группы); стремиться к полному расслаблению мышц, пассивно раскачивая различные части тела; одновременно расслаблять одни и напрягать другие группы мышц. На начальном этапе можно использовать упражнения, принцип составления которых заключается в 5-секундном напряжении с последующим быстрым расслаблением как мышечных групп, так и отдельных мышц.